Alubias con espinacas y pesto
RECETA
⏰ Preparación: 20 min 🍴Raciones: 3 raciones
Ingredientes:
- 1 puerro
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolleta pequeña
- 4 tazas de kale u otra hoja tipo espinaca
- Pesto de calabacín (receta aquí)
- 1 bote de alubias blancas (o la legumbre que quieras)
- 1 vaso de caldo de verdura (casero) o agua
- Albahaca fresca
Preparación:
- Haz un sofrito con el puerro y los ajos. Dejar cocinar durante unos minutos hasta que esté bien pochado.
- Incorporar el kale o la verdura de hoja que quieras utilizar y rehoga unos minutos.
- Añade el caldo, el pesto e integra todo bien.
- Añade las legumbres de tu elección lavadas y escurridas. Cocina todo durante unos minutos. Acaba con unas hojas de albahaca fresca y ¡listo!
Hablemos de proteínas
Las alubias son una fuente de proteína vegetal excepcional [1], siendo un alimento interesante tanto en dietas vegetarianas y veganas, como también omnívoras. Además de su aporte proteico, ofrecen otros nutrientes que benefician la salud como fibra y antioxidantes [1,2,3].
Recordemos que las proteínas son moléculas que actúan como los bloques de construcción de nuestras células y están compuestas por aminoácidos. Nuestro cuerpo puede fabricarlos todos excepto nueve de ellos, lo que nos obliga a obtenerlos a través de los alimentos que consumimos [4]. Pero, ¿cuáles son estos alimentos que nos aportan los nueve aminoácidos esenciales?
La carne animal suele ser ampliamente reconocida como un alimento rico en proteínas, pero ¿sabías que las legumbres son una valiosa fuente de proteína vegetal? Quédate a leer con nosotros/as este apartado si quieres conocer los beneficios de la proteína vegetal de estas legumbres.
Proteínas y sus aminoácidos: ¿cuándo hablamos de proteínas completas y cuándo de incompletas?
Se considera que una proteína es completa cuando contiene una cantidad adecuada de los nueve aminoácidos esenciales [5]. Serían un ejemplo las proteínas animales que encontramos en alimentos como el huevo o las sardinas [6].
¿Cuáles son los nueve aminoácidos esenciales? La histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Por otro lado, la proteína presente en las alubias se considera incompleta por tener poca cantidad de metionina, uno de los aminoácidos esenciales. Por suerte, en una dieta equilibrada se come más de un alimento al día. Si consumimos arroz, o maíz, entre otros alimentos o vegetales que sí contienen metionina, podríamos obtener una proteína completa [7], comparable con la de origen animal.
¿Cuánta proteína vegetal tienen las alubias?
Ya sabemos qué tipo de proteínas podemos encontrar, pero ¿cuánta proteína necesitamos consumir al día? Aunque la cantidad mínima de proteína depende de la edad, actividad física o el peso, las recomendaciones generales para una persona sana varían de 0,83 a 2 gramos por cada kilo de tu peso por día [4, 8].
Por ejemplo, una taza de alubias (90 g) aporta entre 7 y 8 gramos de proteína vegetal [1]. Además, las alubias son especialmente ricas en lisina, un aminoácido esencial que suele estar en menor cantidad en los cereales como el arroz. Sin embargo, las alubias tienen poca metionina, un aminoácido que, en cambio, abunda en el arroz [5]. Por ello, combinar alubias con arroz es una estrategia excelente para obtener una proteína completa, ya que juntos aportan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Las alubias y sus otros beneficios
Además de su valioso aporte de proteínas, las alubias son una excelente fuente de fibra soluble y almidón resistente, dos componentes clave para la salud intestinal [9, 10]. La fibra soluble alimenta las bacterias beneficiosas de la microbiota, favoreciendo su equilibrio y estimulando la producción de metabolitos saludables, como los ácidos grasos de cadena corta [2]. Puedes leer más sobre este tema en nuestro artículo: Microbiota, prebióticos, probióticos y postbióticos.
Del mismo modo, las alubias son ricas en polifenoles y otros compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, ayudando a combatir el estrés oxidativo y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas [3]. En este sentido, también pueden desempeñar un papel interesante en la prevención de patologías como el cáncer colorrectal, un tema que exploramos más a fondo en este artículo.
Por otro lado, consumir legumbres, incluidas las alubias, al menos cuatro veces por semana ayuda a reducir marcadores proinflamatorios como la proteína C reactiva (CPR) [11, 12].
Conclusión ¿qué hemos aprendido?
Las alubias no solo son versátiles y deliciosas, sino un verdadero alimento estrella gracias a su aporte de proteína vegetal, fibra y antioxidantes. Incorporarlas en tu dieta puede mejorar tu salud metabólica, reducir la inflamación y equilibrar tu microbiota. Además, consumirlas nos acerca adquirir uno de los nueve aminoácidos esenciales: la lisina. ¡Anímate a añadir alubias a tus platos y descubre sus beneficios mientras disfrutas de su sabor!
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Cecilia Sánchez Felipe, Ariadna Subasic i López y María Carrasco Campoy
Referencias
[1] Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans123. The American Journal of Clinical Nutrition, 100, 437S-442S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472
[2] Farias, R. M., Jiang, Y., Levy, E. J., Hwang, C., Wang, J., Burton, E. M., Cohen, L., Ajami, N., Wargo, J. A., Daniel, C. R., & McQuade, J. L. (2024). Diet and Immune Effects Trial (DIET)- a randomized, double-blinded dietary intervention study in patients with melanoma receiving immunotherapy. BMC Cancer, 24(1), 1493. https://doi.org/10.1186/s12885-024-13234-1
[3] Xu, B. J., Yuan, S. H., & Chang, S. K. (2007). Comparative analyses of phenolic composition, antioxidant capacity, and color of cool season legumes and other selected food legumes. Journal of food science, 72(2), S167–S177. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2006.00261.x
[4] Julio Madrigal Matute. Proteínas. Cosas que deberías conocer. https://ibions.com/proteinas-cosas-que-deberias-conocer/
[5] Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., Kalman, D. S., Dudeck, J. E., & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12, 86. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86
[6] Pohl, A., Schünemann, F., Bersiner, K., & Gehlert, S. (2021). The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients, 13(11), 3884. https://doi.org/10.3390/nu13113884
[7] Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
[8] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
[9] De Filippis, F., Pellegrini, N., Vannini, L., Jeffery, I. B., La Storia, A., Laghi, L., Serrazanetti, D. I., Di Cagno, R., Ferrocino, I., Lazzi, C., Turroni, S., Cocolin, L., Brigidi, P., Neviani, E., Gobbetti, M., O’Toole, P. W., & Ercolini, D. (2016). High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut, 65(11), 1812–1821. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2015-309957
[10] Julio Madrigal Matute. Cereales y cáncer: dudas y certezas (I). https://ibions.com/cereales-y-cancer-dudas-y-certezas-i/
[11] Hermsdorff, H. H., Zulet, M. Á., Abete, I., & Martínez, J. A. (2011). A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects. European journal of nutrition, 50(1), 61–69. https://doi.org/10.1007/s00394-010-0115-x
[12] María Carrasco Campoy. La pirámide nutricional IBIONS. https://ibions.com/la-piramide-nutricional-ibions/
