Los antinutrientes: ¿Realmente debemos temerles?
La alimentación basada en plantas es la primera que nos viene a la cabeza cuando estamos hablando de alimentación saludable. Sin embargo, se ha habla mucho en redes sociales o influencers que las plantas pueden contener también los llamados “antinutrientes”. Pero, ¿qué son? Y, ¿deberíamos preocuparnos por ellos? Acompáñanos a desentrañar este misterio.
¿Qué son los antinutrientes?
La palabra “antinutriente” puede sonar aterradora, como si estuviéramos hablando de un villano de película, pero no es exactamente así. Los antinutrientes son compuestos presentes en algunos alimentos que pueden tener efectos negativos para la salud o interferir en la absorción de nutrientes esenciales, como minerales, vitaminas y proteínas.[1] No obstante, su nombre puede llevar a malentendidos, ya que realmente muchos de estos compuestos también tienen propiedades beneficiosas. Y es que cuando se sigue una alimentación variada y equilibrada no representan un riesgo para la salud, especialmente si preparamos los alimentos correctamente.[2]
Para que todo quede más claro, vamos a explorar qué tipos de antinutrientes hay, cómo actúan y si realmente debemos evitarlos.
Oxalatos: ¿Un villano para los riñones?
Los oxalatos son compuestos que se encuentran principalmente en verduras de hoja verde, como espinacas o acelgas. En las plantas, estas sustancias participan en el crecimiento, desarrollo y protección frente a tóxicos [1,3].
En personas con predisposición genética como los pacientes con hiperoxaluria, estos compuestos pueden contribuir a la formación de piedras en los riñones. Sin embargo, en la población general, no son preocupantes los oxalatos de la dieta para el desarrollo de cálculos renales [1].
La salud gastrointestinal también influye en cómo se absorben en nuestro intestino los oxalatos de la dieta. En patologías como la enfermedad inflamatoria intestinal puede generarse una hiperabsorción de oxalatos ya que la pared de este órgano no funciona correctamente [3]. Pese a todo, algunas bacterias de la microbiota pueden degradar los oxalatos para obtener carbono y energía [3], por lo que una vez más la microbiota puede tener un papel positivo en nuestra salud.
Si te preocupan los oxalatos no necesitas eliminar alimentos de tu dieta, ya que existen otros componentes, en las mismas frutas y verduras que contienen los oxalatos, que tienen un papel protector contra la formación de cálculos renales, como el fitato, el potasio, el calcio y los polifenoles antioxidantes.
Por otro lado, la ebullición, la cocción al vapor y el remojo son algunos procedimientos para reducir el contenido de oxalatos de espinacas o acelgas [1,3]. Así que, ¡no te asustes si disfrutas de un buen plato de espinacas! Puedes comerlas sin problemas y mejor si es con una receta tan rica como la que publicamos en IBIONS, échale un ojo y ¡disfruta!
Los fitatos y la absorción de minerales
El fitato, o ácido fítico, es otro compuesto que se encuentra en semillas, frutos secos, legumbres y cereales. Se le ha llamado “antinutriente” porque puede unirse a minerales como hierro, zinc y calcio, y dificultar su absorción. En dietas poco variadas, con un aporte insuficiente de minerales, el fitato puede agravar las deficiencias de micronutrientes, especialmente de hierro [4,5,6]. Este dato es importante para personas con un importante déficit de hierro. Si es tu caso, es aconsejable seguir ciertas estrategias dietéticas [8] como separar el consumo de legumbres de la toma de suplementos de hierro, ¡pero siempre supervisadas por un profesional!
Sin embargo, el fitato también tiene beneficios para nuestro organismo. Este “antinutriente” participa en la prevención de las complicaciones de la diabetes al aumentar la sensibilidad a la insulina [7]. También reduce los niveles de ácido úrico, lo que sugiere un efecto protector frente a enfermedades como la gota [9]. Además, en pacientes con resorción ósea, el fitato disminuye la excreción de calcio y protege los huesos [10].
Si se utilizan técnicas de preparación como el remojo, la germinación o la fermentación, podemos reducir significativamente el contenido de fitato en los alimentos, lo que permite una mejor absorción de minerales.[1]
Así que, aunque el fitato no es el mejor amigo de los minerales, su presencia en nuestra dieta no es motivo de alarma si seguimos una alimentación variada, y podemos aprovecharnos de sus beneficios, aunque estos todavía requieren más investigación.
Fitoestrógenos: ¿Causan un desequilibrio hormonal?
Los fitoestrógenos, como las isoflavonas y los lignanos, son compuestos vegetales presentes principalmente en la soja, semillas de lino y algunas frutas (como los frutos rojos y los cítricos) y verduras (como la col, el brócoli o las alcachofas) [11,12]. Debido a su similitud con los estrógenos humanos, los fitoestrógenos han generado preocupación sobre su posible papel en la alteración del equilibrio hormonal y el crecimiento de cánceres sensibles a las hormonas, como el de mama o el de próstata [10].
La mayoría de los estudios sugieren que los fitoestrógenos de la dieta son seguros y no tienen un efecto negativo a nivel hormonal [11,12] (¡Echa un ojo a nuestro post sobre este tema!) De hecho, algunas investigaciones han encontrado que el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos puede reducir los síntomas de la menopausia [10,11,12], ofrecer beneficios para la salud ósea y cardiovascular [12,13] e incluso, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, especialmente el de mama [11,15] y el de próstata [16]. Los fitoestrógenos también son capaces de disminuir el tamaño y número de pólipos duodenales, así como la expresión de genes promotores del cáncer [17].
Si tienes antecedentes familiares de cáncer de mama o alguna preocupación específica siempre es mejor consultar con un profesional. De todas formas, incluir alimentos ricos en fitoestrógenos como parte de una dieta equilibrada es seguro y beneficioso en general.
Taninos: el componente astringente
Los taninos son compuestos fenólicos que dan un sabor astringente a ciertos alimentos y bebidas como té, café, vino, cacao y frutos rojos [18]. Tienen propiedades antioxidantes y pueden proteger contra enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Al ser tan antioxidantes y reactivos, algunos estudios han sugerido que pueden interferir con la absorción de hierro y proteínas [1,18], lo que podría ser problemático, especialmente para las personas con déficits nutricionales. Sin embargo, no hay resultados concluyentes sobre este impacto negativo en la absorción, ya que su efecto varía mucho según la matriz del alimento [1].
Además de sus propiedades antioxidantes, los taninos tienen efectos antiinflamatorios [19] y pueden prevenir las infecciones urinarias al interferir con la adhesión bacteriana. Este último efecto se atribuye principalmente a las proantocianidinas de los arándanos [20].
Los beneficios de los compuestos fenólicos superan con creces el impacto en la absorción del hierro. Así que puedes disfrutar de una buena taza de té sin preocuparte por los taninos.
Los goitrógenos y la tiroides
Para hablar de los goitrógenos tenemos que explicar primero de dónde vienen. Y es que, analizando a las crucíferas como brócoli, col rizada, coles de Bruselas o kale, podemos encontrar un tipo de compuestos llamados glucosinolatos [1,21]. Los glucosinolatos dan lugar a los ya mencionados goitrógenos, pero también a los isotiocianatos [21]. Vayamos por partes para explicar en qué consisten.
Por un lado, los goitrógenos (o bociógenos) se consideran antinutrientes porque pueden interferir en la captación de yodo por la tiroides y disminuir la síntesis de hormonas tiroideas. Esto puede generar problemas como bocio e hipotiroidismo, especialmente en personas con factores de riesgo de enfermedad tiroidea o con déficit de yodo [1, 26].
Sin embargo, los mismos alimentos que contienen goitrógenos también aportan compuestos con efectos beneficiosos: los isotiocianatos. Como hemos dicho, son derivados de los glucosinolatos, pero con efectos beneficiosos muy relevantes [27]. Por ejemplo, el sulforafano y otros isotiocianatos juegan un papel interesante en la prevención del cáncer [22] y frenan la progresión del cáncer de próstata [23]. Además, son capaces de proteger las articulaciones y regular la inflamación y el daño oxidativo [22,24].
Como curiosidad, la microbiota es una gran responsable de la conversión desde glucosinolatos a goitrógenos o a isotiocianatos. Una flora intestinal sana y variada favorece la producción de los isotiocianatos, que son beneficiosos [21]. No es de extrañar que se esté proponiendo imitar lo que hace la microbiota, pero cocinando los alimentos, así se podrían enriquecer en isotiocianatos y reducir los goitrógenos [27], pero aún queda mucho por investigar.
Un consumo adecuado de crucíferas como parte de una dieta equilibrada no tiene por qué tener un impacto negativo en las hormonas tiroideas [25] y sus beneficios sobrepasan con creces el riesgo de los goitrógenos.
Las crucíferas y otros alimentos que contienen goitrógenos pueden formar parte de una dieta saludable [25], siempre que esta sea variada y se preste atención a la ingesta suficiente de yodo, por ejemplo, a través del consumo de pescados, mariscos y el uso de sal yodada [1].
Conclusiones, ¿debemos preocuparnos por los antinutrientes?
En resumen, los antinutrientes no son el monstruo que nos han hecho creer. Si bien pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes, sus efectos negativos son mínimos en la mayoría de las personas, especialmente si seguimos una dieta variada y preparamos los alimentos correctamente.
Las dietas basadas en plantas que contienen estos compuestos también contienen muchas otras sustancias en la matriz de los alimentos, muchas de las cuales contrarrestan los efectos de los antinutrientes.
Los beneficios de una dieta basada en plantas, rica en nutrientes y compuestos bioactivos, superan con creces cualquier efecto negativo de los antinutrientes.
Así que, la próxima vez que te mencionen a los antinutrientes, recuerda que sólo son una pieza más del rompecabezas de la alimentación saludable. Ahora ya sabes que, con un poco de conocimiento y buenas prácticas culinarias, puedes aprovechar todo lo bueno que los vegetales tienen para ofrecer. ¡A comer con tranquilidad!
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Amaya Bernat Ripoll, Cecilia Sánchez Felipe y Ariadna Subasic i López
Referencias
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