¿Es importante el consumo de proteínas para nuestra salud? ¿Es importante para personas con cáncer?
Las proteínas son el macronutriente olvidado cuando se habla de alimentación, excepto en nutrición deportiva, en la que ocurre todo lo contrario, incluso puede llegar a convertirse en obsesión.
Imagen 1. Batido de proteínas.
Así que vamos a intentar sacar a la proteína de su olvido y darle la relevancia que se merece en este post. Vamos a empezar por el principio: ¿Qué son las proteínas?
Son un tipo de macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) formado por unidades más pequeñas que se denominan aminoácidos. Existen 20 aminoácidos distintos que se combinan de múltiples maneras para dar lugar a las distintas proteínas que forman nuestro organismo (Imagen 2). Algunos de estos aminoácidos los sintetiza nuestro propio cuerpo (aminoácidos no esenciales) pero otros debemos obtenerlos obligatoriamente de los alimentos (aminoácidos esenciales)1.
Imagen 2. Esquema de la composición de proteínas.
Pero, ¿es importante la proteína? ¿Cuáles son sus funciones?
Las proteínas, más allá del músculo, son el principal componente estructural de todas las células y tejidos de nuestro organismo. Son esenciales para su correcto funcionamiento ya que, además de formar tejidos, son necesarias para funciones de transporte de nutrientes, regulación de reacciones metabólicas y mantenimiento del equilibrio en el organismo 1.
Además, como seguro ya sabes, son fundamentales para mantener una buena masa muscular 1, 2.
Imagen 3. Las proteínas componen gran parte de nuestras células y son fundamentales para crear músculo.
La importancia de mantener unos músculos fuertes va más allá de la pura estética o fuerza que percibimos, el músculo es clave para nuestra salud a muchos otros niveles. Mantener una masa muscular saludable se ha relacionado con un mejor funcionamiento del sistema inmune,3 hormonal 4 y con una mejor salud ósea, entre otras funciones 5. En el caso concreto del cáncer, aquellas personas que tienen menor masa muscular pueden tener una peor evolución con más complicaciones 6, 7, 8. En este punto es importante que sepas que para poder mantener la masa muscular saludable no solo es necesaria la correcta ingesta de proteínas, sino realizar ejercicio físico de forma regular, algo que frecuentemente olvidamos 9.
Por tanto, la respuesta es sí, es muy importante una correcta ingesta de proteínas para que nuestro cuerpo pueda ejercer sus funciones correctamente y generar tejidos, más allá del muscular.
¿Qué tipos de proteínas hay? ¿En qué alimentos las podemos encontrar?
A grandes rasgos podríamos decir que existe proteína de origen animal y vegetal (Imagen 4). La proteína animal es la más conocida y la podemos encontrar en carne, pescado, marisco, huevos y lácteos. La proteína vegetal la podemos encontrar en legumbres, frutos secos y cereales, aunque también hay aminoácidos en alimentos como vegetales, frutas y hortalizas. Por eso, no es tan fácil el contaje de la cantidad diaria que comemos de proteína, porque dependiendo de las combinaciones de alimentos que hagamos podemos obtener más o menos proteínas, que no solo provienen de productos animales.
Imagen 4. Podemos tomar proteína de origen animal y vegetal.
¿Cuánta proteína debemos comer?
Los estudios apuntan a que comemos menos proteína de la que deberíamos. Pero ¿cuánta debemos tomar? La respuesta no es sencilla, depende de tu peso y edad, actividad diaria, ejercicio físico o si tienes alguna enfermedad o no, entre otros factores. Así, se considera que las personas diagnosticadas de cáncer deben tener una mayor ingesta de proteína. Con todos estos cálculos en mente, las cantidades recomendadas varían de 0.8 a 2 gramos por cada kilo de tu peso por día. Es decir, si calculas que necesitas 1.2 g/kg/día y pesas unos 60 kg, necesitas tomar 72 gramos de proteína al día, aproximadamente 2. Si tienes dudas sobre cuál sería tu ingesta recomendada, consulta con un especialista en Nutrición.
¿Esto a qué equivale?
Fíjate que, de forma aproximada, obtenemos 10 gramos de proteína con las siguientes cantidades de alimentos:
– 120 g legumbres cocinadas
– 2 huevos
– 40 g carne
– 50 g de pescado
– 240 g de quinoa cocida
– 50 g de queso
Tendrías que comer, como mínimo, 7 de esas raciones al día. Esto son ejemplos, ya que se pueden hacer múltiples combinaciones más con distintos alimentos para llegar a tus requerimientos. Así, de primeras, no parece especialmente sencillo, pero es importante que incluyamos suficiente proteína en nuestra alimentación diaria.
¿En qué momento del día es mejor comerla?
Los estudios científicos han demostrado que la mejor forma de consumir los gramos de proteína diaria necesarios es dividirlos de la forma más homogénea posible en las diferentes comidas que hagas durante el día 10, 11. Es decir, si comes tres veces al día, lo recomendable sería que tomases unos 25 g en cada una de esas comidas.
¿Es mejor que sea proteína de fuentes animales o vegetales?
Existe un mito que dice que solo con proteína de origen animal se puede conseguir una proteína completa y de buena calidad. ¿Qué tiene esto de cierto?
Tradicionalmente se ha considerado que la proteína de origen animal es mejor, es decir, que tienen un alto valor biológico. ¿Qué significa esto? Existen alimentos cuyas proteínas tienen mayor capacidad para incorporarse en el organismo y realizar sus funciones porque, entre otras cosas, tienen más cantidad de aminoácidos esenciales y mejor digestibilidad. Los alimentos de origen animal tendrían por sí solos este tipo de proteínas. Pero, aunque las proteínas de origen vegetal procedentes de legumbres, frutos secos y cereales, se consideran de medio valor biológico, las combinaciones de estos alimentos dentro de una alimentación variada hace que podamos obtener todos los aminoácidos necesarios y que puedan funcionar igual que la proteína animal aportándonos otro muchos nutrientes necesarios para el mantenimiento de una buena salud 12. Por tanto, no es cierto que solo con proteína de origen animal puedas conseguir toda la proteína que necesitas, lo más importante de todo, es el conjunto de tu alimentación 13, 14, 15.
Aunque muchas veces escuchemos hablar de recomendaciones de alimentación basadas en la cantidad de macronutrientes que debemos o no debemos consumir lo más importante es de qué alimentos concretos provienen esos macronutrientes y qué otras propiedades beneficiosas y/o perjudiciales poseen. Por ejemplo, aunque la proteína de la carne sea de un alto valor biológico, el consumo de carne roja y carne procesada se ha asociado a mayor riesgo de desarrollar numerosas enfermedades, entre ellas, cáncer 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24.
En resumen, las proteínas son esenciales para nuestra salud y es importante llegar a los requerimientos mínimos diarios. Las fuentes que te recomendamos son: legumbres, frutos secos, algunos cereales integrales, pescado, huevos y, más ocasionalmente, carnes no procesadas y lácteos de buena calidad. Si has sido diagnosticado de cáncer, ten en cuenta que tus requerimientos de proteína son mayores y que debes prestar especial atención a este macronutriente (Imagen 5) 25, 26, 27, 28.
Si has sido diagnosticad@ de cáncer y tienes dudas sobre el consumo de proteínas en tu día a día, consulta con nosotros en el +34698906802 o por mail en info@ibions.com. Estaremos encantados de ayudarte.
Imagen 5. Es clave tomar la ingesta adecuada de proteínas y hacer ejercicio físico para mantener una buena salud, especialmente tras el diagnóstico de cáncer.
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Julio Madrigal Matute
