⏳ Preparación: 15min
? Raciones: 4-5 personas
¡Tenemos nueva receta en la web! Esta vez un riquísimo pesto de tomate, almendras y rúcula (y algún que otro ingrediente más…). Quizás podrías pensar que el único pesto que existe es el de albahaca, parmesano, ajo… pero ¿sabías que hay infinidad de variaciones? Y que además no solo combina con pasta, puedes añadirlo a ensaladas, tostadas, pizzas, como aliño para carnes y pescados.
Vamos con la receta:
Figura 1. Pesto de tomate, almendras y rúcula
Ingredientes para Pesto de tomate, almendras y rúcula:
- 100 g almendras crudas
- 2 dientes de ajo
- 60 ml aceite de oliva virgen extra
- 600 g tomate
- 120 g rúcula
- 30 g albahaca (opcional)
- Ralladura de limón (opcional)
- Una pizca de sal
Una vez reunidos todos los ingredientes, ponte el delantal y ¡vamos a ello!
Preparación
- En un sartén sin aceite tostamos las almendras con un diente de ajo a fuego medio-bajo. Es muy importante estar removiendo constantemente para que las almendras no se peguen.
- En un procesador de alimentos o batidora, añadimos las almendras con el ajo, incorporamos el otro diente de ajo, el aceite, la rúcula, la albahaca, el limón y la sal. Trituramos hasta obtener una pasta grumosa.
- En una sartén echamos el tomate, rallado previamente (puedes usar tomate triturado sin aditivos) y añadimos la pasta anterior. Dejamos que se cocine a fuego medio-bajo hasta que reduzca al máximo, debe tener una textura cremosa y nada líquida.
- Dejamos que repose 5 minutos, y ya lo puedes añadir a tus platos favoritos.
Si no vas a usar el pesto en el momento, guárdalo en un tarro de cristal hermético (es muy importante para que le entre el menos aire posible y pueda durar). Vas a poder tenerlo aproximadamente una semana en tu nevera. También lo puedes congelar.
Ya verás qué sabor aporta a tus platos y, además, es una receta muy saludable. No hay que olvidar que una alimentación sana no significa estar a dieta. Se puede disfrutar plenamente con una nutrición adecuada y llena de variedad.
Y ahora, como siempre, nuestro toque ConCiencia, donde hablamos sobre algún ingrediente de la receta de hoy y su importancia en la alimentación y su relación con la salud y el cáncer.
Hoy nos hemos centrado en el ajo. ¿Sabes cuándo empezó a usarse el ajo? ¿Tiene beneficios para la salud? ¿Es más saludable crudo o cocinado? Y, finalmente, ¿puede tener beneficios si he sido diagnosticad@ de cáncer?
Vamos a empezar por el principio con un poco de historia sobre el ajo…
El ajo (Allium sativum) es una especia herbácea aromática utilizada desde la antigüedad en el mundo entero y, particularmente, en Asia[1, 2]. En las antiguas civilizaciones como Roma, Egipto, Grecia, China o India utilizaban el ajo por sus propiedades medicinales. Por ejemplo, en Egipto se daba ajo a los esclavos que construían las pirámides para mantenerlos alejados de enfermedades y durante los primeros Juegos Olímpicos en Grecia los atletas consumían ajo como estimulante[1, 2, 3]. ¿Te imaginas un control antidóping para el ajo? ?
Figura 2. Esclavos del antiguo Egipto (Fuente: National Geographic)
En la edad moderna el ajo se ha usado para tratar diversas enfermedades, ya que se descubrió que tenía efectos antibióticos contra algunas bacterias como Salmonella o Escherichia coli y también contra algunos parásitos intestinales[1].
Pero como todos sabemos, su uso más extendido es en la cocina como especia para aportar sabor a los platos.
Figura 3. Ajo.
En la actualidad, el uso del ajo no es muy diferente al de nuestros antepasados, pero a nivel científico se ha continuado investigando en sus potenciales propiedades beneficiosas y se han encontrado nuevos efectos interesantes para nuestra salud.
Entonces, el ajo ¿tiene realmente beneficios para nuestra salud?
Sí, el ajo es un alimento que destaca por la gran lista de beneficios que tiene para nuestra salud, en su gran mayoría debidos a su contenido en flavonoides y compuestos organosulfurados, con gran potencial antioxidante[4].
Uno de los beneficios más estudiados es su capacidad para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre[5]. Muchos estudios revelan que para llegar a conseguir efectos beneficiosos deberíamos mantener el consumo de ajo durante un largo periodo de tiempo, de este modo podríamos ayudar a reducir nuestro riesgo de enfermedades como aterosclerosis o la hipertensión, entre otras y, por tanto, obtener beneficios significativos en nuestra salud global[6].
Figura 4. Acumulación de grasa y colesterol dando lugar a aterosclerosis.
Otro de los beneficios del ajo es la capacidad que tiene para reducir los niveles de glucosa en sangre. Se han realizado estudios en humanos con diabetes tipo 2 a los que se les suministró un diente de ajo durante 30 días y lo que se vio fue una disminución de los niveles de glucosa y lípidos séricos como el colesterol, los triglicéridos y las LDL (colesterol malo), mejorando la fracción de HDL (colesterol bueno)[7].
En resumen, el consumo de ajo ayuda a reducir la glucosa en sangre, los lípidos séricos, como el colesterol LDL, los triglicéridos y a aumentar el HDL. Por tanto, podemos llegar a disminuir nuestro riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico aumentando nuestro consumo de ajo [5, 6].
Puede que te estés preguntado, ¿cómo es mejor consumir el ajo? ¿da igual consumirlo crudo, fermentado, cocinado, deshidratado, en polvo…?
Esta es una pregunta muy interesante ya que en muchos estudios se ha comprobado que los efectos del ajo varían dependiendo de la forma en la que se consume.
Por ejemplo, el ajo crudo tiene una actividad más potente que el ajo cocido, pero el ajo negro (fermentado) es mucho más antioxidante que el ajo crudo[6, 8].
Existen algunas formas de aumentar su concentración de compuestos saludables. Debido a que un 60% de la composición del ajo es agua[7], una posibilidad es reducir ese porcentaje de agua. ¿Cómo? Deshidratando el ajo. Se han llevado a cabo estudios en humanos con ajos deshidratados en los que se vio que su consumo ayudaba a reducir de forma significativa los niveles de colesterol y triglicéridos[7]. Sin embargo, no se obtiene el mismo efecto en los niveles de colesterol ni triglicéridos al usar ajo en polvo, posiblemente debido a su procesamiento industrial, que hace que se pierdan gran parte de los compuestos saludables[9]. Entre estos compuestos saludables se encuentran los fenoles y las saponinas, que tienen efectos antioxidantes[7].
Y si me han diagnosticado cáncer, ¿debo comer ajo?
Después de todo lo que hemos explicado podríamos decir que sí, ¿verdad? Pero, veamos qué nos dice la ciencia.
Existen estudios en humanos que asocian un mayor consumo de verduras del género Allium (ajo, cebolla, puerro, chalotas y cebolletas) con un menor riesgo de desarrollar diversos tipos de cáncer [4, 10, 11, 12, 13].
Figura 5. Verduras del género Allium.
Y una vez se ha desarrollado el cáncer, ¿sigue siendo beneficioso?
Los resultados de los estudios sobre el efecto del ajo en el cáncer son prometedores, ya que parece que pueden actuar interfiriendo en rutas celulares ayudando a disminuir el crecimiento tumoral[4]. El problema es que la mayor parte de estos estudios se han realizado in vitro o con animales (in vivo), por lo que no tenemos datos concluyentes de su efecto en cáncer en humanos.
De forma indirecta, es importante reflexionar sobre el hecho de que, en muchos tipos de cáncer, en los cuales la enfermedad se cronifica (mama, colon o próstata, entre otros), la primera causa de mortalidad suele ser la enfermedad cardiovascular, y no el cáncer en sí. Por tanto, todos los hábitos de vida que mejoren la salud cardiovascular en personas que han superado un cáncer van a mejorar su salud global y su calidad de vida[13, 14].
Todos estos datos nos llevan a recomendar el consumo de ajo dentro de una alimentación saludable. Probablemente, la combinación de alimentos con distintos compuestos bioactivos, como es el caso de los compuestos organosulfurados y los flavonoides del ajo, junto con otros alimentos ricos en otros nutrientes interesantes, nos lleve a conseguir los efectos beneficiosos que todos buscamos.
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María Carrasco Campoy
