La Pirámide Nutricional Ibions
Seguro que alguna vez habrás oído hablar sobre las pirámides nutricionales o alimentarias y, es probable, que incluso alguna de ellas te suene. Pero empecemos por el principio.
¿Sabes qué es una pirámide nutricional?
La pirámide nutricional es una representación gráfica de una guía alimentaria. Para desarrollarla se tiene en cuenta tanto la cantidad de energía, como los nutrientes que contienen los alimentos1.
Además, para elaborar una buena pirámide nutricional, debe construirse evaluando los hábitos alimentarios, usos y costumbres de la población a la que va dirigida, así como los aspectos culturales, tradiciones, características socioeconómicas y el medio ambiente en el que viven1.
La pirámide nutricional se representa gráficamente con una base que indica los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia. A medida que la pirámide sube de nivel y se estrecha, los alimentos incluidos deberían disminuirse en la frecuencia de su consumo1.
Breve historia de las pirámides nutricionales
La primera pirámide nutricional se le atribuye históricamente a Anna-Britt Agnasäter (Fig. 1). Fue desarrollada en los años 70’ a petición del gobierno sueco en medio de una grave crisis económica. Esta pirámide respondía a ciertos criterios fundamentales para su elaboración, como es la situación socioeconómica de la población a la que va dirigida y el aporte de energía. El problema de esta pirámide fue que se dejaron de lado aspectos nutricionales clave, y colocaron en la base a los cereales y lácteos por su bajo precio y el aporte de energía.
Figura 1. Primera pirámide nutricional desarrollada por Anna Britt Agnsäter para el gobierno sueco en la década de 1970.
A partir de este primer intento, se han desarrollado numerosas pirámides siendo una de las más reconocidas la de la dieta mediterránea desarrollada a partir del estudio Predimed (Fig. 2)2.
Figura 2. Pirámide nutricional de Predimed2.
Creemos que la evidencia científica actual no sustenta la mayoría de pirámides publicadas hasta ahora, especialmente en referencia al riesgo de desarrollar cáncer y lo que debería ser la base de una alimentación saludable tras el diagnóstico de cáncer. Por ello hemos decidido elaborar la Pirámide Ibions (Fig. 3) para mostrar de forma gráfica nuestras recomendaciones.
La Pirámide Nutricional Ibions
Figura 3. Pirámide Nutricional Ibions, 2022.
En la base de nuestras recomendaciones incluimos la actividad física, el equilibrio emocional, un buen descanso y compartir tiempo de calidad con nuestros seres queridos. Esto es la base de lo que conocemos como “estilo de vida saludable”, del que tanto se habla pero que poco ponemos en práctica. Introducir estos cambios en tu día a día es el primer paso para sentirte más san@ y vital además de reducir tu riesgo de padecer enfermedades como diabetes, obesidad o cáncer, entre otras muchas1, 3, 4.
En el primer nivel de la pirámide nutricional se encuentran los alimentos en los que deberíamos basar nuestra alimentación diaria, verduras y frutas, frutos secos, aceite de oliva y condimentos tipo ajo, cebolla y especias (Fig. 4)5, 6.
Figura 4. Verduras y frutas.
En segundo lugar, una fuente de proteína vegetal excelente, las legumbres. Garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, habas, altramuces, guisantes… todas son muy recomendables. Su gran contenido en polifenoles y flavonoides hace que las legumbres sean un importante mecanismo potencial para prevenir el cáncer y disminuir el estrés oxidativo y la inflamación, que están detrás de la aparición del cáncer y otras patologías7. Además, son una buena fuente de fibra, con todos los beneficios que conlleva para nuestra salud (Fig. 5)8.
Figura 5. Legumbres.
En el siguiente nivel tenemos fuentes de proteína de origen animal, donde priorizamos el pescado azul, el marisco y los huevos (Fig. 6). Algunos estudios evidencian que un mayor consumo de pescado azul y marisco está asociado con un menor riesgo de padecer cáncer de mama ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (ω -6 y ω -3)9. En este nivel también incluimos el arroz integral, la quinoa, el trigo sarraceno y los tubérculos.
Figura 6. Pescado y marisco.
Los tres últimos niveles que se encuentran en la cúspide de la pirámide contienen los grupos de alimentos cuyo consumo debería ser menos frecuente.
Los primeros son cereales tipo trigo o centeno (harinas refinadas, cereales de desayuno, pan, bollería…). En caso de consumir pan, prioriza el de trigo sarraceno (pseudocereal) o espelta, hechos con masa madre y fermentaciones largas (Fig. 7). Los cereales que consumamos deberían ser siempre integrales ya que tienen un mayor contenido en fibra y nutrientes y puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y mejorar los trastornos metabólicos, además de disminuir el riesgo de cáncer10. Si quieres saber más sobre los cereales y cómo elegir un buen pan puedes leer nuestros posts sobre el tema.
En el mismo nivel estarían los encurtidos. Son una buena opción para aperitivos, aunque muchos contienen elevadas cantidades de sal por lo que no es recomendable abusar, por esta razón aparecen en este nivel de la pirámide.
Figura 7. Pan de masa madre.
En el quinto nivel estarían los productos lácteos (yogur, queso, leche…). Los estudios científicos indican que los lácteos podrían aumentar el riesgo de padecer algunos cánceres, p.ej. el de mama, debido a la presencia de pesticidas, metabolitos de estrógenos y factores de crecimiento (Fig. 8)11. No son un alimento esencial en edad adulta por lo que recomendamos disminuir su consumo.
Figura 9. Barbacoa de carne roja.
Y por supuesto, un paso clave hacia una alimentación saludable es excluir todo tipo de alimentos ultraprocesados, comida rápida, bollería y dulces o el alcohol13, 14.1, 2.
En resumen, la Pirámide Ibions pretende ser una representación gráfica sencilla de lo que debería ser, a grandes rasgos, una alimentación saludable dirigida a cualquier persona interesada en mejorar su salud y disminuir su riesgo de cáncer. Sin embargo, es importante subrayar que todas estas recomendaciones tienen un carácter general en el que cabrían muchas puntualizaciones. Por ejemplo, la calidad de los alimentos, sus métodos de producción, su origen, las formas en las que los cocinamos… muchos puntos a tener en cuenta. Por eso nos gusta trabajar de forma directa con las personas en la Reeducación Nutricional, para puntualizar todos estos detalles y resolver dudas personales que al final acaban siendo importantes y marcando una diferencia en nuestra salud.
De lo que estamos seguros es de que si sigues estas recomendaciones en tu día a día tu salud te lo agradecerá.
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María Carrasco Campoy
