⏳ Preparación: 5-10 min
? Raciones: 2 personas
¡Hola a tod@s! Hoy en nuestro apartado de Recetas Con-Ciencia os traemos una receta que cada día se encuentra en más hogares y está revolucionando los aperitivos de nuestro país, como es el Guacamole casero #ibions (Fig.1).
Es una receta que, aunque sea muy sencilla, siempre caemos y compramos los procesados de los supermercados. ¡Pero ya no va a hacer falta porque verás que es súper fácil! ¡Y está mucho más rico!
Figura 1. Guacamole casero #Ibions.
Ingredientes para el guacamole casero #Ibions
- 1 aguacate
- ½ cebolla pequeña (o ½ cebolleta)
- ¼ limón (o ½ lima)
- 5 ramitas de perejil o cilantro
- Sal y pimienta
- OPCIONAL: También puedes añadir ½ tomate pequeño cortado en trocitos, le aportará más sabor y jugosidad.
Una vez que hayas encontrado todos los ingredientes, ¡vamos a por la receta!
Preparación
- Cortamos en trozos muy pequeños la cebolla y el perejil.
- En un mortero ponemos el aguacate y lo machacamos. Puedes dejar trozos de aguacate un poco más grandes si te gusta o machacarlo entero.
- Añadimos la cebolla, el perejil y el jugo de limón. Y removemos.
- Salpimentamos al gusto y volvemos a remover. Pruébalo y ajústalo de limón o pimienta, a tu gusto.
Puedes acompañar el guacamole con un pico de gallo, es una ensalada típica de la gastronomía mexicana que lleva tomate, cebolla, cilantro, zumo de lima y pimienta. ¡Mezclado con el guacamole te quedará una salsa riquísima!
Si eres amante del picante también puedes añadir unos jalapeños o chiles, tanto al guacamole como al pico de gallo.
Como puedes ver aquí abajo (Fig.2), es una receta súper saludable. Aunque veamos que el porcentaje de grasas es muy elevado, recuerda que proviene de una fuente saludable.
Figura 2. Valores nutricionales por ración (Fuente ICNS).1
¿De qué vamos a hablar en nuestro toque ConCiencia de hoy?
En el toque ConCiencia de esta receta hablaremos sobre los ultraprocesados, esos productos que caen en el carro de la compra sin ser conscientes del daño que producen a nuestro cuerpo. Como el guacamole, existen una gran cantidad de productos que son muy saludables de forma natural pero, cuando pasan por procesos industriales se pueden llegar a convertir en nocivos para nuestra salud.
Pero, os preguntaréis ¿qué es realmente un ultraprocesado? ¿Qué es la matriz del alimento? ¿Por qué es nocivo para mi salud? ¿Hay más riesgo de cáncer al consumir ultraprocesados? ¿Debería comer ultraprocesados si he sido diagnosticad@ de cáncer? Responderemos a todas estas preguntas a continuación.
¡Vamos a ello!
¿Qué es un ultraprocesado?
Según la clasificación NOVA – una clasificación que agrupa todos los alimentos en función de la naturaleza, y la finalidad de los procesos industriales a los que se someten -, los ultraprocesados son aquellos alimentos que han sido sometidos a procesos industriales que generalmente no podemos realizar en nuestras cocinas.1 Así, entre estos procesos podemos encontrar el fraccionamiento de los alimentos enteros (p.ej el maíz, el trigo, la soja,…) en sustancia que incluyen azúcares, aceites y grasas, proteínas, almidones y fibras. Es decir, el proceso de industrialización rompe la matriz alimentaria dejando libres dichos nutrientes.
Además, estas sustancias se someten a hidrólisis, hidrogenación u otras modificaciones químicas, así como a técnicas industriales de extrusión, moldeado y/o prefitura. También, con frecuencia se añaden colorantes, saborizantes, emulsionantes y otros aditivos, que son prácticamente imposible encontrar en nuestras cocinas, para hacer el producto final más apetecible, duradero y palatable.1
Por tanto, podemos llegar a la conclusión de que el producto final de un ultraprocesados no conserva nada de su forma natural, la matriz alimentaria ha desaparecido y se le ha añadido compuestos para resultar adictivos y “mejorar” su sabor y aspecto natural.
Pero, has mencionado la matriz alimentaria. ¿Qué es eso?
Uno de los aspectos más nocivos de los ultraprocesados es la rotura de la matriz alimentaria para obtener los azúcares, la fibra, la proteínas, etc., del alimento. La matriz alimentaria se define como el envase original del alimento en su estado natural. Por ejemplo, una manzana tiene un envase muy reconocible, con forma de manzana que crece en un árbol (Fig. 3). Mientras que en una tarta de manzana industrial, es imposible distinguir la manzana a simple vista (Fig. 4).
Figura 3. Manzana en su matriz alimentaria original.
Figura 4. Manzana fuera de su matriz alimentaria original.
La matriz alimentaria afecta directamente a los procesos de digestión y absorción de los compuestos alimentarios en el tracto gastrointestinal 2. Durante el procesamiento industrial, esta matriz se rompe y afecta a la disponibilidad de los nutrientes, al buen funcionamiento de la digestión, disminuye la saciedad, daña a la microbiota intestinal, y todo esto puede influir en el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer.2
¿Qué riesgos tiene para mi salud consumir ultraprocesados?
Los ultraprocesados son productos de mala calidad nutricional que contienen grandes cantidades de azúcares libres y/o añadidos, grasas no saludables, bajos contenidos en fibra y, por ende, una gran carga calórica y alto índice glucémico. Esta combinación tan insalubre nos lleva a grandes irregularidades en nuestro cuerpo, tanto físicas como mentales.2
Otro de los factores que son muy nocivos para nuestra salud son los procesos térmicos a los que se somete el producto. Durante el tratamiento se forman compuestos nocivos como las acrilamidas o las acroleínas (calentamiento de grasa) que afectan a nuestro microbioma perturbando el equilibrio energético y favorece la selección de microbios que aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, cardiovasculares y metabólicas, como el cáncer, 3,4 e incluso la depresión.5 Varios estudios afirman que un estilo de vida poco saludable, en el que se ingieren grandes cantidades de azúcares y alimentos insalubres como los ultraprocesados, está relacionado con un mayor riesgo de depresión porque altera los niveles de endorfinas y aumenta el estrés oxidativo, mientras que la adherencia a dietas saludables como la Dieta Mediterránea está asociada con menos riesgo de incidencia.6,7
¿Hay más riesgo de cáncer al consumir ultraprocesados?
Principalmente, el estilo de vida sedentario y los malos hábitos dietéticos, caracterizados por la ingesta excesiva de alimentos con alto contenido calórico (ricos en azúcar y grasas saturadas) como son los ultraprocesados, conllevan a la obesidad. La obesidad, por su parte, está relacionada con hasta 13 tipos diferentes de cáncer.8 En el caso del cáncer de mama, el aumento del tejido adiposo crea un microambiente muy favorable para su desarrollo y progresión.9
Como se ha comentado anteriormente, algunos ultraprocesados se han sometido a tratamiento térmicos generando compuestos tóxicos como las acrilamidas. Las cocciones a altas temperaturas, más que el producto en sí, representa una posible causa del aumento del riesgo de cáncer de mama porque la cocción favorece la formación de compuestos potencialmente procarcinógenos, como las aminas heterocíclicas, los compuestos N-nitrosos y los hidrocarburos poliaromáticos.9 Del mismo modo ocurre con el cáncer de colon, el contenido de grasa de las carnes rojas y carnes rojas procesadas podría influir en el riesgo de cáncer de colon, además de por las modificaciones térmicas, porque aumentan la excreción de ácidos biliares, pudiendo actuar como promotores de tumores por un efecto irritante que aumenta la proliferación celular en la mucosa colónica (tejido del colon).10-12
Por lo que, una dieta rica en grasas saturadas, azúcares refinados, fritos y ultraprocesados conduce a un desequilibrio en nuestro cuerpo generando efectos perjudiciales para nuestra salud y que aumentan el riesgo de padecer cáncer, como de otras enfermedades no transmisibles. De hecho, seguir un estilo de vida occidental basado en este tipo de productos y sedentarismo, aumenta el riesgo no solo por cáncer, sino por cualquier causa.13
La solución para reducir los riesgos de padecer cualquier tipo de enfermedad es adaptar un estilo de vida activo, basado en una alimentación saludable libre de ultraprocesados, azúcares, fritos, etc., y donde primen los productos de origen vegetal, métodos de cocción saludables y variedad en la dieta.
¿Debería comer ultraprocesados si he sido diagnosticad@ de cáncer?
Si has sido diagnosticad@ de cáncer, excluir los ultraprocesados de tu alimentación es un factor clave y te invitamos a que lo hagas desde ya mismo. Los ultraprocesados son productos muy nocivos para tu salud y estudio tras estudio la ciencia está demostrando que un paso clave para mejorar tu salud es eliminar estos productos de tu alimentación. El consumo de ultraprocesados está relacionado con el aumento epidémico de obesidad en nuestra sociedad y la obesidad está asociada, no solo hasta 13 tipos diferentes de cáncer, sino también a un peor pronóstico una vez diagnosticado.8,14,15
Así que lo mejor que puedes hacer hoy por tu salud es dejar de comer productos ultraprocesados.
Si perteneces al equipo de las mentes inquietas, seguro que te surgen muchas preguntas tras leer este post y preparar esta receta. Si es así, escríbenos en nuestras redes sociales (Ig, Facebook) donde resolveremos todas tus dudas, e incluso aquellas que aún no te hayan surgido. Comparte con nosotros el resultado de tu receta y cuéntanos si te ha gustado ¡Únete al equipo de las mentes inquietas, únete a Ibions!
María Carrasco Campoy
