⏳ Preparación: 10 min, tiempo total 45 min
? Raciones: 2-3 personas
¡Hola de nuevo! Este mes, en nuestro apartado de Recetas ConCiencia, os traemos un plato muy típico de Italia, la Fritatta. Para hacer una comparación y que entiendas un poco mejor lo que es, imagínate una tortilla, pero hecha al horno y con ingredientes por encima también (verdura, pescado o carne, hierbas aromáticas…).
Este tipo de recetas nos encantan ya que tiene mucha versatilidad a la hora de combinar ingredientes y, si te lo propones y sacas partido a tu originalidad, no repetirás nunca el relleno.
Figura 1. Fritatta mediterránea.
Ingredientes para la Fritatta Mediterránea:
- 4 huevos
- 50 g de rúcula
- 2 cebollas rojas
- 60 g de tomates cherry (unas 6 unidades)
- 30 g de tomates deshidratados
- 40 g de aceitunas negras
- 10 g de piñones
- 30 ml de aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas)
Si ya tienes todos los ingredientes, ¡manos a la obra!
Preparación
- Picamos las cebollas y salteamos en una sartén (que luego nos sirva para meter en el horno) con las dos cucharadas de aceite.
- Añadimos los tomates cherry, salteamos, y añadimos la rúcula.
- Batimos los 4 huevos y los vertemos en la sartén donde tenemos el resto de los ingredientes. Dejamos que cuaje durante unos 3-5 min y paramos el fuego.
- Repartimos por encima las aceitunas deshuesadas, los piñones y los tomates deshidratados.
- Con el horno precalentado, horneamos a 150ºC durante 30min, hasta que veamos que está totalmente cuajada y muy ligeramente dorada. Si empieza a dorarse antes, sácala.
- Pasamos a un plato, con cuidado de no quemarnos. Podemos añadir más piñones, hierbas aromáticas o rúcula si nos gusta.
Figura 2. Fritatta mediterránea.
Como puedes ver en la composición en macronutrientes (Fig. 3), vitaminas (Fig. 4) y minerales (Fig. 5), también es una receta muy saludable.
Figura 3, 4 y 5. Composición en macronutrientes, vitaminas y minerales por ración.1
Imaginarás que nuestro toque ConCiencia de hoy tratará sobre…¡huevos¡ Seguramente hayas escuchado a lo largo de tu vida que “no es bueno consumir muchos huevos a la semana”, “que pueden ser malos para la salud”, “que aumentan el colesterol” o “que engordan”.
Figura 6. Huevos.
Pero, ¿qué hay de verdad o de mito en todas estas frases? ¿Tiene beneficios el consumo de huevos?, ¿cuántos huevos se pueden consumir a la semana?, ¿tiene alguna relación negativa con enfermedades como el cáncer? En este post descubriremos si los mitos alrededor del consumo de huevos están basados en evidencias científicas.
¡Comencemos!
¿Cuáles son los beneficios de consumir huevo?
Hay alimentos que por su composición son beneficiosos para nuestra salud y el huevo parece ser uno de ellos 2, 3. El huevo se caracteriza por tener bajo contenido en carbohidratos (1,1 g por cada 100g) y alto en proteínas (12g por cada 100g) y lípidos (11 g por cada 100g), siendo la mayoría monoinsaturados (grasa saludable). La proteína del huevo se caracteriza por ser de un alto valor biológico, esto quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, parece que la proteína de la yema puede tener un efecto saciante significativamente mayor en comparación con otras fuentes de proteínas 2.
Los huevos aportan la mayoría de los nutrientes esenciales y, dada su actividad antioxidante, nos podrían proteger de procesos degenerativos, como el Alzhéimer o el Parkinson, según algunos estudios epidemiológicos 4. Además, contrariamente a lo que se piensa, también podrían proteger frente a enfermedades cardiovasculares 3, 5, 6.
Otro de los beneficios del huevo es su alto contenido en colina. La colina es un nutriente muy importante ya que es clave para el desarrollo del cerebro 7, 8, entre otras funciones fisiológicas y, el huevo es uno de los pocos alimentos ricos en colina.
Ahora, sabiendo algunos de los beneficios que nos aportan los huevos, ¿sigues pensando que no se deben consumir muchos a la semana? Vamos a resolverlo en el siguiente apartado.
¿Cuántos huevos se pueden consumir a la semana?
Existe la idea generalizada de que comer huevos aumenta el colesterol.
Figura 7. Un huevo.
Pero, contrariamente a lo que se piensa, el huevo, gracias a algunos de sus componentes fosfolipídicos, como la fosfatidilcolina, ayuda a regular la absorción y el metabolismo del colesterol. Esto podría contrarrestar los efectos adversos de un elevado consumo de colesterol en la dieta 2, 9, 10 y 11.
La mayoría de ensayos clínicos han estudiado el efecto del consumo de huevos diarios desde 1 a 3. Y, ¿qué han encontrado? Algunos estudios muestran que el consumo de huevos no aumenta los niveles de colesterol, mientras que otros muestran que si lo aumenta, es de forma muy moderada. En estos estudios, el mínimo aumento se ve tanto en los niveles de colesterol LDL (“malo”) como de HDL (“bueno”) 2, 10, 12, 13, 14, 15 y 16.
Así, en resumen, parece claro que ni el huevo aumenta de forma nociva los niveles de colesterol, ni su consumo (1 a 3 diarios) ha mostrado que pueda aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El verdadero problema de los niveles de colesterol, del aumento de los triglicéridos y de las enfermedades cardiovasculares proviene del conjunto de la dieta y la falta de actividad física. Si nuestra alimentación se basa en grasas saturadas de mala calidad (principalmente ultraprocesados), y así sucede en la mayoría de personas hoy en día, los niveles de sustancias nocivas para nuestra salud aumentarán.
¿Hay alguna relación entre el consumo de huevos y el cáncer?
Existen numerosos estudios que han intentado responder a esta pregunta. La respuesta, en la mayoría de ellos, es que no existe ninguna relación, aunque la mayoría de estos estudios se basa en un consumo de no más de 5 huevos/semana 17, 18, 19, 20 y 21.
Sin embargo, sí es importante subrayar que el cocinado afecta de manera clave a las características nutricionales y de salud de los alimentos, y el huevo no es una excepción. Cuando cocinamos un huevo a altas temperaturas se desarrollan aminas derivadas de la parte proteica. Estas aminas son sustancias tóxicas y cancerígenas que podrían ayudan a la proliferación del cáncer 17, 18, 19, 20 y 21. Por ello, en general, es recomendable cocinar los huevos a la menor temperatura y tiempo posible, y evitar formas de cocinado poco saludables como los huevos fritos.
En resumen, en general, no hay problema en consumir de 1 a 3 huevos a diario. Al contrario, pueden formar parte de una alimentación sana y nutritiva. Es importante que tengas en cuenta que los alimentos que conforman tu alimentación global diaria son los que van a marcar la diferencia entre tener una alimentación saludable o no. Si sigues una alimentación libre de procesados y alta en alimentos de origen vegetal, el consumo de huevos no será un problema. Si tienes factores de riesgo para desarrollar patología cardiovascular como obesidad, diabetes o hipertensión, consulta con un especialista los ajustes alimentarios que pueden beneficiarte. Del mismo modo, es importante que, si has sido diagnosticado de cáncer, consultes tu caso concreto, teniendo en cuenta que, en general, el consumo de huevos no es un problema en el cáncer.
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María Carrasco Compoy
