Huevos y alimentación saludable
Hola a tod@s, hoy nos gustaría profundizar en algunos puntos que quedaron abiertos en nuestro último toque con-ciencia (Ver post): el consumo recomendado de huevos y su posible efecto nocivo en la salud por un posible aumento de los niveles de colesterol.
Fig 1. ¿Es el huevo tan peligroso como nos dicen? «Danger Egg» by Pete Prodoehl is licensed under CC BY 2.0
¿Son tan malos los huevos como los pintan? ¿Cuántos huevos podemos comer a la semana?
¿Es mejor comer solo la clara? ¿Son importantes las posibles repercusiones del consumo de huevo para personas con cáncer?
Empecemos por el principio, ¿son tan malos los huevos como los pintan?
En general, siempre hemos oído hablar de los huevos por su alto contenido en colesterol y, probablemente, también por su valor proteico. El primero ha servido para demonizar su consumo, especialmente de la yema, y el segundo para promover el consumo de la clara, fundamentalmente dirigido a deportistas. Pero ¿qué base hay en todo esto? Sin duda, el huevo es uno de los alimentos con mayor densidad nutricional, es decir, tiene una alta cantidad de nutrientes por gramo, sin aportar gran cantidad de calorías.1 Nos proporciona aminoácidos esenciales, grasas, vitaminas y minerales.2 Respecto al colesterol, un huevo de unos 60 g aporta aproximadamente 230 mg de colesterol, siendo una de las principales fuentes de colesterol en la alimentación en numerosos países. Sin embargo, es importante resaltar que, tanto en España como en Estados Unidos, la carne es la principal fuente de colesterol en nuestra alimentación.3, 4 Y, atentos, porque algo sorprendente es que el colesterol aportado por los huevos se absorbe en menor cantidad que el de la carne, todo ello gracias al resto de nutrientes que contiene.5 Es más, el consumo de colesterol procedente del huevo favorece algunas propiedades beneficiosas de las HDL, el conocido como “colesterol bueno”.6
Fig 2. Huevos en equilibrio. ¿Puedes tener una alimentación equilibrada comiendo huevos? Foto de 青 晨 en Unsplash
¿En qué se traducen todos estos datos?
En varios estudios se ha observado que el consumo de huevos (de 1 a 3 al día) no aumenta los niveles de colesterol y, si lo hace, es de forma muy moderada, 7, 8, 9 y lo más importante, no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que debería ser, al fin y al cabo, lo que deberíamos valorar.10
Interesante, ¿no? Al hilo de estos datos, te lanzo una pregunta para que reflexiones, ¿cómo sueles consumir los huevos? Este hecho es clave la forma de preparación (cocido, escalfado, frito, revuelto, en tortilla…) o con qué los acompañamos (patatas fritas, pan, chorizo, jamón…) marca mucha más diferencia en el impacto que tienen en nuestra salud que la cantidad consumida, y debemos tenerlo muy presente. Hasta ahora no hay estudios que relacionen que consumir de huevos tenga efectos negativos en la salud, sin embargo, la comida cocinada en aceites a altas temperaturas, el pan blanco de mala calidad o los embutidos se han relacionado con numerosas enfermedades metabólicas, entre ellas las cardiovasculares o el cáncer.11, 12, 13, 14
Fig 3. Huevos con cosas. De ese plato, el huevo no es uno de los alimentos poco saludables. ¿Sabrías decir cuál es poco saludable?
Te voy a dejar otro dato para reflexionar sobre los niveles de colesterol y la alimentación. ¿Sabías que solo el 25% de los niveles de colesterol proceden de la alimentación y que el 75% es sintetizado por nuestras propias células?.15 Esto quiere decir que el estado de nuestro metabolismo dirige, en su mayor parte, los niveles de colesterol. Por tanto, no es solo lo que comemos, sino con qué lo acompañamos, cómo está cocinado, si hacemos ejercicio, si tenemos estrés, si tomamos medicación… 16, 17, 18, 19 Todos estos factores van a afectar a nuestros niveles de colesterol mucho más que el consumo de huevos.
Te lanzo una última pregunta, ¿sabes cuál es una de las principales fuentes para la síntesis de colesterol en nuestro organismo? Te dejo un par de minutos…
¡El azúcar!
Fig 4.Estas galletas llenas de azúcar son peores para tu colesterol y tu salud que 3 huevos al día.
Efectivamente, el azúcar es uno de los principales precursores de la síntesis de colesterol.20 Sin embargo, seguimos preocupados por tomar un huevo al día y no por comernos 10 galletas ultraprocesadas cada día, porque “los huevos aumentan los niveles de colesterol”. Espero que este artículo te haga cambiar esta idea.
¿Es mejor comer solo la clara?
Si comparamos la yema con la clara, vamos a encontrar algunas sorpresas para deportistas y amantes de la síntesis de músculo. En un huevo de aproximadamente 50 gramos, 20 gramos son yema y 30 gramos son clara. Pues bien, la yema nos aporta 3,2 gramos de proteína, mientras que la clara nos aporta 3,3 gramos. Estoy seguro de que a algún amante del fitness se la ha caído el batido de claras de las manos leyendo este dato.21 No solo eso, sino que la yema nos aporta ácidos grasos saludables como omega 3 y 6, minerales y vitaminas en cantidades mucho mayores que la clara. Por ejemplo, una yema nos aporta 26 mg de calcio, por 1,5 mg de la yema, o 1,2 mg de hierro por 0,033 mg de la clara. Pero si nos fijamos en algunas vitaminas deficientes en muchas personas, la yema aporta 1 ug de Vitamina D y 1,38 ug de Vitamina B12 por 0 ug y 0,033 ug, respectivamente, de la clara. Es decir, a nivel nutricional la yema, no solo aporta la misma cantidad de proteína, sino que además es mucho más rica en otro tipo de nutrientes. Otro punto fundamental, es que la composición en aminoácidos de la yema y la clara es similar, aportando ambos todos los aminoácidos esenciales. 21
Fig 5. La yema del huevo es saludable y muy nutritiva.
Por tanto, si te gustan los huevos y quieres alimentarte de forma saludable, incluyendo un alto aporte de proteínas de alto valor biológico, es mejor comer el huevo entero que solo la clara.
¿Son importantes las posibles repercusiones del consumo de huevo para personas con cáncer?
Quizás te puedas hacer esta pregunta dado que estamos hablando mucho de huevos, colesterol y salud cardiovascular y, quizás no veas una asociación clara con el cáncer. Sin embargo, este tema es crucial ya que el riesgo de mortalidad por una enfermedad cardiovascular en pacientes diagnosticados de cáncer es el doble que en la población general. Este dato es abrumador, más si tenemos en cuenta que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de mortalidad en el mundo22 El aumento en el riesgo cardiovascular en pacientes diagnosticados de cáncer deriva fundamentalmente del uso de algunos de los tratamientos utilizados y es tal su importancia que ha dado lugar al nacimiento de una nueva especialidad, la cardio-oncología.23 Por tanto, es crucial cuidar nuestra salud cardiovascular, más si cabe en personas diagnosticados de cáncer, para evitar este riesgo.
Como ya comentamos en el anterior post de la frittata, no parece que los huevos aumenten de forma clara el riesgo de desarrollar ningún tipo de cáncer ni tampoco, como hemos aclarado hoy, el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
¿Sabes cuál es la mejor manera de potenciar tu salud cardiovascular?
Según la mayoría de estudios científicos publicados, la respuesta es: una alimentación basada fundamentalmente, en alimentos de origen vegetal complementados con alimentos de origen animal (como los huevos) sin olvidar el ejercicio físico (120 minutos semanales mínimo), el control del estrés y mantener un buen ritmo circadiano.24, 25, 26
Fig 6. Pirámide nutricional Ibions. En este diagrama se resumen los hábitos de vida y, en mayor detalle los nutricionales, que pueden ayudarte a mejorar tu salud.
Para resumir, no parece que un consumo moderado de huevos (1-3/día) pueda provocar ningún riesgo para la salud. Al contrario, el consumo de huevos puede ser muy nutritivo dentro de una alimentación saludable, especialmente si se cocinan a bajas temperaturas (cocidos, escalfados, al horno…) y podrían resultar adecuados dentro de una alimentación equilibrada para personas diagnosticadas de cáncer.
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Julio Madrigal Matute
