Ensalada de lentejas rojas con vinagreta de mostaza
RECETA
⏰ Preparación: 15min 🍴Raciones: 2 personas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas rojas secas (o de lentejas en conserva)
- 2 tazas de agua
- ½ taza de tomates secos troceados
- 1 pepino mediano
- 1 zanahoria
- ½ pimiento rojo
- ½ cebolla morada
- ¼ taza de aceitunas negras
- ¼ taza de hojas de albahaca fresca (opcional)
- Puñado de frutos secos (nueces, almendras, anacardos…)
- Puñado de semillas (girasol, chía, calabaza…)
- Sal
- Pimienta negra recién molida
Para la vinagreta de mostaza:
-
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de manzana sin filtrar
- 1 cucharadita de Mostaza Dijón (sin azúcar ni aditivos)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Enjuaga las lentejas rojas bajo agua fría utilizando un colador, asegurándote de escurrirlas bien.
- Coloca las lentejas en una olla con 2 tazas de agua y llévalas a ebullición. Luego, reduce el fuego y deja que se cocinen a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que estén tiernas pero firmes. Escúrrelas nuevamente y pásalas por agua fría para detener la cocción. Si utilizas lentejas en conserva, simplemente tienes que escurrirlas del bote y ¡al siguiente paso!.
- En un bol grande, mezcla las lentejas cocidas con los tomates secos, el pepino en cubos, la zanahoria en láminas, el pimiento y la cebolla bien picaditos, las aceitunas cortadas a la mitad y sin hueso, y las hojas de albahaca picadas.
- En un frasco con tapa, agita enérgicamente todos los ingredientes de la vinagreta de mostaza hasta que se integren por completo.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y revuelve bien para que todos los ingredientes queden cubiertos de manera uniforme.
- Finalmente, incorpora los frutos secos y las semillas. Prueba la ensalada y ajusta la sal y pimienta según tu gusto.
- Sirve y disfruta de esta refrescante ensalada de lentejas, una deliciosa opción mediterránea llena de sabor y textura.
Beneficios Nutricionales de las Lentejas: Más Allá de las Vitaminas y Minerales
¿Sabías que las lentejas no solo tienen un montón de vitaminas (principalmente del grupo B), minerales (potasio, fósforo y calcio, entre otros) y antioxidantes (4) sino que también pueden influir en cómo nuestro cuerpo maneja el azúcar en sangre? (2,3,4) Consumir este alimento de manera habitual ayuda a reducir la resistencia a la insulina, que es un factor de riesgo importante para desarrollar diabetes tipo 2 (3).
¿Cómo ayudan las lentejas a controlar el azúcar en sangre?
Un estudio reciente exploró este efecto sustituyendo ingredientes de alto índice glucémico como el trigo, el arroz o la patata por lentejas y los resultados fueron muy interesantes.
Imagina esto: comer una magdalena hecha con harina de lentejas en lugar de harina de trigo, o una sopa con lentejas en lugar de patata, y que tus picos de glucosa en sangre disminuyan hasta un 39%. ¿Y qué es lo mejor? No solo baja el azúcar en sangre, sino que también se reducen los niveles de insulina, lo cual es excelente para nuestro metabolismo. (2) ¿No es genial pensar que pequeños gestos saludables en nuestra comida diaria pueden hacer una gran diferencia?
Legumbres y salud intestinal: ¿Qué hay de los gases?
Algunas personas suelen preocuparse por las molestias intestinales al comer legumbres. Los gases y la hinchazón se deben, en parte, a los FODMAPs, pero disminuyen a las pocas semanas si se mantiene un consumo habitual de legumbres (5) y si estas se lavan bien y se retira el agua de cocción (6).
Pequeños Cambios, Grandes Beneficios
¿Te imaginas mejorar tu salud con pequeños gestos en tu dieta? Incorporar lentejas como sustituto en recetas comunes no solo aporta nutrientes, sino que también mejora el control del azúcar y beneficia tu metabolismo. Este alimento versátil es perfecto para incluir en ensaladas, sopas o incluso postres saludables.
Si quieres empezar a disfrutar de los beneficios de las lentejas, prueba recetas como nuestra ensalada de lentejas. Es deliciosa, fácil de preparar y, sobre todo, saludable. ¿Qué esperas para dar el primer paso hacia una alimentación más equilibrada?
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Amaya Bernat y María Carrasco
Referencias
[1] Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method. Nutrients. 2018;10(11):1668. Published 2018 Nov 4. doi:10.3390/nu10111668
[2] Chamoun, D., Duncan, A. M., Lukus, P. K., Loreto, M. D., Pals-Horne, F., Hawke, A., & Ramdath, D. D. (2024). Postprandial Blood Glucose and Insulin Response in Healthy Adults When Lentils Replace High-Glycemic Index Food Ingredients in Muffins, Chilies and Soups. Nutrients, 16(16), 2669. https://doi.org/10.3390/nu16162669
[3] Wilson, S. M. G., Peterson, E. J., Gaston, M. E., Kuo, W. Y., & Miles, M. P. (2022). Eight weeks of lentil consumption attenuates insulin resistance progression without increased gastrointestinal symptom severity: A randomized clinical trial. Nutrition research (New York, N.Y.), 106, 12–23. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2022.08.002
[4] Migliozzi, M., Thavarajah, D., Thavarajah, P., & Smith, P. (2015). Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition. Nutrients, 7(11), 9285–9298. https://doi.org/10.3390/nu7115471
[5] Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10:128. Published 2011 Nov 21. doi:10.1186/1475-2891-10-128
[6] Njoumi S, Josephe Amiot M, Rochette I, Bellagha S, Mouquet-Rivier C. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(5):551-561. doi:10.1080/09637486.2018.1544229
