Ensalada de col, zanahoria y mazana
RECETA
⏰ Preparación: 10 min 🍴Raciones: 2 raciones
Ingredientes
- 1 taza de col rallada (aprox. 100g)
- ½ zanahoria rallada
- ¼ de manzana verde en rodajas finas
- Zumo de ½ limón
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de sésamo y pipas de girasol (mezcla)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de mayonesa casera (opcional)
Preparación
- Mezcla la col, la zanahoria y la manzana en un bol pequeño o en un plato.
- Añade el zumo de limón, el aceite de oliva, la semillas, la sal y la pimienta.
- Mezcla bien y deja reposar unos minutos.
Beneficios de la col y los isotiocianatos para tu salud
El consumo de col y otros vegetales de la misma familia (crucíferas) como el brócoli, la coliflor o la col rizada, se asocia con efectos muy positivos a nivel de salud por su actividad antiinflamatoria y antioxidante, reduciendo el daño celular. Esto es debido, entre otros compuestos, a los isotiocianatos que se encuentran en las crucíferas [1]. Por si te interesa, en este otro post de la web puedes encontrar una receta de chips de col rizada, ¡échale un ojo!
Los isotiocinanatos, de nombre casi impronunciable, se forman a partir de los glucosinolatos, presentes en la col y otras crucíferas, cuando las células se rompen al cortar, masticar o macerar estos vegetales, lo que hace que se activen y produzcan los efectos beneficiosos en la salud [1].
¿Y por qué los isotiocianatos son tan importantes para la salud?
Estudios en grupos poblacionales han mostrado que el consumo regular de crucíferas se asocia con una mejor salud. Uno de los efectos más destacados es la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer [2], o la reducción de la progresión del cáncer de próstata [3].
El consumo regular de crucíferas se asocia con una mejor salud.
Estos beneficios se deben, en parte, a que los isotiocianatos actúan sobre diferentes mecanismos celulares. Se ha observado que pueden ayudar a regular la expresión génica, reducir la inflamación y bloquear la proliferación de células tumorales [2], lo que contribuye tanto a prevenir como a frenar el desarrollo del cáncer.
Y no solo eso, sino que estudios recientes han revelado que también podrían jugar un papel en el envejecimiento saludable. En modelos animales como el gusano Caenorhabditis elegans, estos compuestos han demostrado aumentar la esperanza de vida y mejorar el estado general de salud [4].
Recetas con crucíferas para tu día a día
Si son tan saludables, ¿por qué no empezamos desde ya a preparar recetas ricas y saludables? En nuestro blog encontrarás varias ideas con crucíferas para que disfrutes de sus propiedades y sabores:
¿Qué hemos aprendido en este post?
- La col y otras crucíferas contienen isotiocianatos, compuestos bioactivos con grandes beneficios para la salud.
- Los isotiocianatos tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.
- Añadir crucíferas a la dieta es una forma fácil de mejorar la salud a largo plazo.
Así que, incorporar col y otras crucíferas en la dieta diaria es una manera sencilla y efectiva de aprovechar todos estos beneficios. Además, es muy versátil: puede consumirse cruda en ensaladas, fermentada (como chucrut), cocida al vapor, salteada o en sopas. Cada preparación ofrece distintos sabores y beneficios, y combinar diferentes tipos de crucíferas (col rizada, col lombarda, brócoli, coliflor) amplía el espectro de nutrientes y compuestos protectores.
Si después de leer el post te han surgido nuevas dudas sobre los beneficios de la col lombarda, los nutrientes u otras dudas escríbenos en nuestras redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter, LinkedIn) o al mail (info@ibions.com) donde resolveremos todas tus dudas. ¡Únete al equipo de las mentes inquietas, únete a IBIONS!
Diego Muñoz Casinos y María Carrasco Campoy
Referencias
[1] Campas-Baypoli ON, Bueno-Solano C, Martínez-Ibarra DM, Camacho-Gil F, Villa-Lerma AG, Rodríguez-Núñez JR, López-Cervantes J, Sánchez-Machado DI. Sulforaphane (1-isothiocyanato-4-(methylsulfinyl)-butane) content in cruciferous vegetables. Arch Latinoam Nutr. 2009;59(1):95-100. PMID: 19480351.
[2] Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, Montella M, Negri E, Franceschi S, La Vecchia C. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol. 2012 Aug;23(8):2198-2203. doi: 10.1093/annonc/mdr604.
[3] Livingstone, T. L., Saha, S., Bernuzzi, F., Savva, G. M., Troncoso-Rey, P., Traka, M. H., Mills, R. D., Ball, R. Y., & Mithen, R. F. (2022). Accumulation of Sulforaphane and Alliin in Human Prostate Tissue. Nutrients, 14(16), 3263. https://doi.org/10.3390/nu14163263
[4] Qi Z, Ji H, Le M, Li L, Li D, Leng K, et al. Sulforaphane promotes C. elegans longevity and healthspan via DAF-16/DAF-2 insulin/IGF-1 signaling. Aging (Albany NY). 2021;13(3):3290-308. doi:10.18632/aging.202512.
