Receta navideña: lombarda especiada

La col lombarda, la estrella de estas Navidades por sus colores y, sobre todo, por sus beneficios para tu salud.

Receta de Col Lombarda navideña
Receta de Col Lombarda navideña

RECETA

⏰ Preparación: 1h 🍴Raciones: 6

Ingredientes

  • 1 col lombarda (unos 800 g)
  • 1 cebolla dulce
  • 2 manzanas
  • 1 rama de canela
  • 1 de anís estrellado
  • 3 clavos de olor
  • 1 cucharadita de comino en grano
  • Un puñado de pasas (sin siropes)
  • 30 ml de vinagre de manzana
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta
  • Piñones naturales para decorar (opcional)

 

Preparación

  1. Prepara la col lombarda. Retira las primeras hojas que estén en mal estado, córtala en juliana, lávala bien y resérvala para más tarde.
  2. Cortar la cebolla como más te guste (picada, en juliana…).
  3. En una sartén grande (puede ser estilo wok) echa un chorrito de aceite de oliva virgen extra y añade la cebolla. Deja que se cocine a fuego medio-bajo para que se poche.
  4. Cuando la cebolla esté casi transparente, añade la rama de canela y las pasas.
  5. Pasados unos minutos, añade la col junto con el resto de especias, el vinagre de manzana y salpimienta. Tapa y cocina a fuego suave, durante unos 30 minutos, mezclando de vez en cuando a medida que la col vaya perdiendo volumen.
  6. Mientras, pela y corta las manzanas en dados pequeños.
  7. Pasados los 30 minutos, añade a la sartén las manzanas y deja cocinando durante 10-15 minutos más, hasta que veas que la manzana adquiere un color morado y esté pochada.
  8. Sirve con un puñado de piñones y ¡triunfa estas navidades!

¿Por qué poner col lombarda en tu mesa? ¿Solo atrezzo?

La elección de la col lombarda como ingrediente estrella en tu mesa navideña va más allá de sus colores y su sabor, ya que además de rica es muy buena para nuestra salud. De hecho, en la Edad Media esta hortaliza era considerada como ‘’el médico de los pobres’’ por sus múltiples beneficios conocidos [7].

Col lombarda
Col lombarda

Antocianinas y otros polifenoles

La tonalidad lila de la col lombarda, que llena nuestras mesas de color, no es porque alguien con buen gusto las haya pintado, sino que se debe a su alta concentración en antocianinas. Estos son unos pigmentos a los que se les ha otorgado una larga lista de beneficios para la salud humana (igual de larga que la carta para los Reyes Magos) [10]. Uno de ellos es la alta capacidad antioxidante, sí, ese superpoder del que hablamos a veces, que tienen algunos alimentos para luchar contra el estrés oxidativo [1].

Además, también se les asocian propiedades anticancerígenas. Hay estudios en células cancerígenas donde estos compuestos han reducido su crecimiento [2] [3]. Y eso no es todo, en Estados Unidos se hizo un estudio que relacionaba el consumo de alimentos que contenían antocianinas y otros flavonoides (así se le llama al grupo de compuestos al que pertenecen estos pigmentos) con la hipertensión. Vieron que integrando alimentos en la dieta que los contenían se podía reducir un 12% el riesgo de padecer hipertensión en personas de más de 60 años [4].

Las antocianinas tienen alta capacidad antioxidante y se les asocian propiedades anticancerígenas.

Alimentos ricos en antocianinas
Alimentos ricos en antocianinas

Fuente de Vitamina C y Vitamina B9

Por si no estuviéramos convencidos del todo, la col lombarda también es una fuente generosa de vitamina C [5], un nutriente crucial para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico [6].

Según la Fundación Española de Nutrición, una ración de col lombarda cubre el 150% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina C de hombres y mujeres de 20-39 años con actividad física moderada [7].

La vitamina B9, conocida cómo ácido fólico, también abunda en esta hortaliza, y tiene un papel crucial en nuestro metabolismo. De hecho, se está estudiando su papel en la mejora del pronóstico del cáncer de colon y pulmón [8].

Alimentos ricos en Vitamina C
Alimentos ricos en Vitamina C

Nuestra barriga también es fan de esta receta

No es la primera vez que hablamos de que la ciencia respalda la importancia de la fibra en nuestra salud digestiva [9]. Por si fuera poco, la col lombarda también es un alimento alto en fibra, pudiendo contribuir de manera positiva a la regularidad del tránsito intestinal y actuar como una medida preventiva contra posibles problemas gastrointestinales [11]. 

Un Brindis por la Ciencia y el Sabor

Con esta receta de col lombarda, no solo estarás dándole un festín visual de tu mesa, sino también nutriendo tu cuerpo con una explosión de beneficios respaldados por la ciencia. 

Desde Ibions esperamos que esta temporada navideña sea una celebración de la buena comida, la salud y la ciencia que hay detrás de cada bocado.

Feliz Navidad por parte del equipo Ibions
Feliz Navidad por parte del equipo Ibions

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María Carrasco y María Llena.

Referencias

[1] Yuan, Y., Chiu, L. W., & Li, L. (2009). Transcriptional regulation of anthocyanin biosynthesis in red cabbage. Planta230(6), 1141–1153. https://doi.org/10.1007/s00425-009-1013-4

[2] Drozdowska, M., Leszczyńska, T., Koronowicz, A., Piasna-Słupecka, E., & Dziadek, K. (2020). Comparative study of young shoots and the mature red headed cabbage as antioxidant food resources with antiproliferative effect on prostate cancer cells. RSC advances10(70), 43021–43034. https://doi.org/10.1039/d0ra07861a

[3] Liu, R. H. (2004). Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. The Journal of Nutrition, 134(12), 3479S-3485S.

[4] Cassidy, A., O’Reilly, É. J., Kay, C., Sampson, L., Franz, M., Forman, J. P., Curhan, G., & Rimm, E. B. (2011). Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. The American journal of clinical nutrition93(2), 338–347. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.006783

[5] Base de datos BEDCA. (n.d.). Retrieved October 26, 2023, from https://www.bedca.net/bdpub/index.php

[6] Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.*

[7] Lombarda. (s. f.). Fundación Española de Nutrición. https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/lombarda.pdf

[8] Franco, C.N.; Seabrook, L.J.; Nguyen, S.T.; Leonard, J.T.; Albrecht, L.V. Simplifying the B Complex: How Vitamins B6 and B9 Modulate One Carbon Metabolism in Cancer and Beyond. Metabolites 2022, 12, 961. https://doi.org/10.3390/metabo12100961 

[9] Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705-715.

[10] Lee, Y., Kim, S., Yang, B., Lim, C., Kim, J. H., Kim, H., & Cho, S. (2018). Anti-inflammatory Effects of Brassica oleracea Var. capitata L. (Cabbage) Methanol Extract in Mice with Contact Dermatitis. Pharmacognosy magazine, 14(54), 174–179. https://doi.org/10.4103/pm.pm_152_17 

[11] Le, T. N., Chiu, C. H., & Hsieh, P. C. (2020). Bioactive Compounds and Bioactivities of Brassica oleracea L. var. Italica Sprouts and Microgreens: An Updated Overview from a Nutraceutical Perspective. Plants (Basel, Switzerland), 9(8), 946. https://doi.org/10.3390/plants9080946

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