Chips de col rizada

Chips de col rizada

RECETA

⏰ Preparación: 5min / Cocción: 20min 🍴Raciones: un bol de chips

Ingredientes:

  • 1 col rizada pequeña/mediana (también puedes usar kale)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Especias: pimienta, orégano y mix picante (puedes elegir tus favoritas)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180ºC.
  2. Lava la col rizada y sécala bien (puedes ayudarte de un escurridor). Retira los tallos fibrosos y deja sólo las hojas.
  3. Trocea las hojas de kale en trozos pequeños y échalas en un bol. 
  4. Echa el aceite de oliva y las especias. Masajea con tus manos para que el aceite y las especias impregnen bien toda la col.
  5. Coloca las hojas sobre la bandeja con papel de hornear y hornea durante 10 ó 15 minutos (baja la temperatura a 150ºC) o hasta que las chips estén crujientes. 
  6. Puedes comer las chips inmediatamente o esperar a que se enfríen. Es mejor consumirlas en el día.

¿Por qué hemos elegido la col para esta receta?

En IBIONS intentamos que todos los ingredientes que usemos tengan evidencia científica de que pueden ayudarte a mejorar tu salud, bien sea para prevenir el cáncer o una vez ya diagnosticado. En este caso, la col pertenece a una familia de verduras que tiene propiedades saludables demostradas en múltiples estudios.[1] ¿Sabes a qué familia de verduras nos referimos?

Efectivamente, las crucíferas. Cuando hablamos de una alimentación saludable y con potencial para prevenir el cáncer, pocas familias de verduras tienen tanta base científica como las crucíferas.[1] Este grupo incluye alimentos como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo o col y el kale.[1

¿Sabes por qué se llaman crucíferas?

Se llaman así porque proviene del latín cruciferae (que portan la cruz) en referencia a que los pétalos de su flor forman una especia de cruz. [1]

Beneficios de las crucíferas

Estas verduras están cargadas de compuestos beneficiosos que podrían jugar un papel crucial en tu alimentación frente el cáncer. [1] Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos que han demostrado tener efectos anti-proliferativos y pro-apoptóticos en estudios realizados en animales, lo que significa que pueden ayudar a prevenir la multiplicación de células cancerosas y promover su destrucción. [2, 3]

Beneficios Antioxidantes y Antiinflamatorios

Más allá de los glucosinolatos, estas verduras son ricas en carotenoides y sulforafano, conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, respectivamente. Estos componentes ayudan a proteger las células del daño causado por el estrés oxidativo y reducen la inflamación, factores conocidos por contribuir al desarrollo de cánceres y otras enfermedades crónicas.[4, 5]

La cruciferas tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a prevenir la multiplicación de células cancerosas y promover su destrucción.

¿Hay evidencia científica en humanos sobre crucíferas y cáncer?

Un análisis que incluyó a más de 1.4 millones de participantes sugiere que el consumo de verduras crucíferas está asociado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el de gástrico, pulmón y endometrio.[1] Se necesitan más estudios para poder determinar con más seguridad el papel de las crucíferas durante el tratamiento frente al cáncer, pero los datos que hay hasta ahora permiten recomendar su consumo tanto para prevención, como tras el diagnóstico ya que a nivel biológico podrían ayudar a frenar el cáncer y a nivel nutricional son muy nutritivas.[6]

Cómo incorporar más crucíferas en tu alimentación

Agregar más crucíferas a tu alimentación es sencillo y beneficioso para tu salud. Pueden ser disfrutadas crudas, en ensaladas, cocidas al vapor como guarnición o incluso incorporadas en sopas y guisos. Un plato simple de brócoli al vapor con un toque de aceite de oliva, sal y pimienta no solo es delicioso, sino también una potente herramienta en tu arsenal de alimentación saludable.

Hoy te hemos dado un ejemplo diferente, muy rico y sabroso, además de creativo de cómo puedes incorporarlas en tu dieta. Por cierto, la palabra dieta proviene del griego díaita que en su origen significaba forma de vivir, no deberíamos mezclarlo con el significado que le damos actualmente como algo negativo, restrictivo y que nos hace sufrir.

Conclusión

Aunque los resultados de los estudios son complejos y se necesita más investigación para entender completamente cómo la interacción entre la dieta y la genética afecta el riesgo de cáncer, las evidencias actuales al respecto de las crucíferas como la col son prometedoras.

Las crucíferas ofrecen una combinación potente de nutrientes y compuestos bioactivos que pueden ser clave en la prevención de diversas formas de cáncer.

Incorporar estas verduras en tu dieta regular podría ser un paso importante y muy rico hacia un estilo de vida más saludable y preventivo, además de sorprender a tu familia y amigos con platos diferentes.

Si después de leer el post te han surgido nuevas dudas sobre los beneficios de la col lombarda, los nutrientes u otras dudas escríbenos en nuestras redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter, LinkedIn) o al mail (info@ibions.com) donde resolveremos todas tus dudas. ¡Únete al equipo de las mentes inquietas, únete a IBIONS!

María Carrasco y Julio Madrigal

Referencias

[1] Li, Y.Z., et al., Cruciferous vegetable consumption and multiple health outcomes: an umbrella review of 41 systematic reviews and meta-analyses of 303 observational studies. Food Funct, 2022. 13(8): p. 4247-4259.

[2] Higdon, J.V., et al., Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res, 2007. 55(3): p. 224-36.

[3] Ahmad, A., W.A. Sakr, and K.M. Rahman, Anticancer properties of indole compounds: mechanism of apoptosis induction and role in chemotherapy. Curr Drug Targets, 2010. 11(6): p. 652-66.

[4] Krinsky, N.I. and E.J. Johnson, Carotenoid actions and their relation to health and disease. Mol Aspects Med, 2005. 26(6): p. 459-516.

[5] Clarke, J.D., R.H. Dashwood, and E. Ho, Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer Lett, 2008. 269(2): p. 291-304.

[6] Ramirez, D., et al., Functional Ingredients From Brassicaceae Species: Overview and Perspectives. 2020. 21(6): p. 1998.

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