Mejora tu relación con la comida con Mindful Eating

Descubre cómo practicar Mindful Eating para mejorar tu relación con la comida

¿Realmente saboreas lo que comes o simplemente lo devoras distraído?

Diversos estudios evidencian que la forma en la que nos saciamos no sólo depende del hambre fisiológica y primaria, sino que partes de nuestro cuerpo influyen en nuestro deseo de comer, y cómo los estímulos externos y nuestras emociones pueden desencadenar estos impulsos [1][2][3]. Por ejemplo, la apetencia de cenar una hamburguesa porque acabas de ver un anuncio de los nuevos productos que promociona McDonald’s, comprar una barra de pan porque olía toda la calle a pan recién hecho o tomarte una tarrina de helado porque estás pasando por un momento triste en tu vida.

Es fácil perder la conexión con nuestra experiencia alimentaria en un mundo lleno de distracciones constantes. Sin embargo, aprender a practicar el mindful eating puede ser la clave para reconectar con nuestros cuerpos y experimentar una relación más consciente y satisfactoria con la comida.

Mindfulness

¿Qué es el Mindful Eating?

El mindful eating, o alimentación consciente, es una práctica que implica prestar atención plena y consciente a lo que comemos, cómo lo comemos y cómo nos afecta. Al aplicar el mindfulness al acto de comer, estamos más presentes a la hora de tomar nuestras elecciones alimentarias, nuestras sensaciones físicas y emocionales, y nuestra relación con la comida en general [4].

Esta práctica está estrechamente vinculada con el mindfulness, una técnica que implica ser consciente y plenamente presente en el momento actual, sin juicio. Al combinar el mindfulness con la alimentación, podemos desarrollar una mayor conciencia en torno a nuestros hábitos alimenticios y mejorar nuestra relación con la comida [5][6].

El mindful eating, o alimentación consciente, es una práctica que implica prestar atención plena y consciente a lo que comemos, cómo lo comemos y cómo nos afecta.

Chica comiendo feliz

Beneficios del Mindful Eating

Los beneficios del mindful eating son numerosos y van más allá de simplemente disfrutar de la comida [7][8]:

1. Mayor aprecio por la comida: Al practicar el mindful eating, aprendemos a saborear y disfrutar cada bocado. Nos volvemos más conscientes de la variedad de sabores y texturas que ofrece la comida [2] [3] [5] [6] [7].

2. Relación más saludable con la alimentación: El mindful eating nos ayuda a reconocer las señales naturales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo. Esto nos permite responder adecuadamente a nuestras necesidades reales de alimentación y evitar comer en exceso por razones emocionales o ambientales [3] [8] [9] [11] [12].

3. Reducción del estrés alimentario: Comer conscientemente puede ser una forma efectiva de reducir el estrés relacionado con la alimentación. Al estar más presentes y conscientes durante las comidas, podemos disfrutar de un momento de calma y relajación. [8] [9]

4. Mejora de la digestión: El mindful eating fomenta la masticación lenta y consciente, lo que facilita la digestión y permite que nuestro cuerpo absorba mejor los nutrientes de los alimentos. [13] [14]

Cómo practicar Mindful Eating en tu vida diaria

Ahora que comprendes los beneficios, aquí te dejamos algunos consejos prácticos para incorporar el mindful eating en tu rutina diaria:

· Elimina distracciones: Dedica tiempo exclusivamente para comer, sin televisión ni dispositivos electrónicos. Apaga el móvil y concéntrate en la comida frente a ti. En un estudio se evaluó el efecto que tiene la memoria, la distracción, la conciencia o la atención sobre la ingesta de alimentos, y se concluyó que el comer sin distracciones disminuía la ingesta de comida y se alargaba el período de hambre porque recordaban cuándo, cuánto y qué habían ingerido [9].

· Observa tus sensaciones: Antes de comenzar a comer, tómate un momento para observar cómo te sientes física y emocionalmente. ¿Tienes hambre real o estás buscando comer por otras razones? En varios estudios se ha visto que la alimentación emocional se relaciona con estados psicológicos (depresión, ansiedad), sobrepeso/obesidad y patrones dietéticos poco saludables, ya que la mayor parte de la selección de alimentos se caracteriza por productos poco saludables como los ultraprocesados [10] [11] [12].

· Aprecia tu comida: Tómate tu tiempo para apreciar la presentación de tu plato. Observa los colores, texturas y aromas antes de dar el primer bocado. Así el olor de la comida produce una serie de respuestas como salivación, secreción de hormonas o enzimas digestivas que ayudan al cuerpo a prepararse para la digestión [15]. De la misma forma, ver la comida estimula la secreción de enzimas gástricas. [16]

· Mastica lentamente: Saborea cada bocado masticándolo lentamente. Disfruta de la explosión de sabores en tu boca y toma conciencia de la textura de los alimentos. En diversos estudios, se ha comprobado que la masticación lenta podría ayudar a disminuir el hambre y la ingesta de alimentos. [13] [14]

· Escucha a tu cuerpo: A medida que comes, presta atención a las señales de tu cuerpo. ¿Te sientes lleno o todavía tienes hambre? Aprende a reconocer cuándo es el momento de detenerte. Si te pones a ti mismo a prueba, verás que de forma automática ingieres muchísima más comida de la que necesitas, incluso a las horas volverás a tener esa sensación de hambre “falsa”. Al concentrarte en lo que comes, la cantidad que hay en tu plato, analizar cómo te va saciando poco a poco, etc., verás como poco a poco irás reduciendo las cantidades de tu plato a lo que realmente necesitas. [9]

Ejercicio de Mindful Eating: La Pasa

Un ejercicio útil para comenzar a practicar el mindful eating es el ejercicio de la pasa:

  1. Toma una pasa y obsérvala detenidamente en tus manos. Nota su forma, textura y color.
  2. Acerca la pasa a tu nariz y siente su aroma. Tómate un momento para apreciar su fragancia.
  3. Lleva la pasa a tu boca, pero no la mastiques de inmediato. Permítete explorarla con la lengua, notando su sabor y textura.
  4. Finalmente, mastica lentamente la pasa, concentrándote en cada masticación. Saborea cada momento y observa cómo cambia la experiencia a medida que te sumerges en ella.

Conclusión

El mindful eating es mucho más que una técnica; es una forma de vida que puede transformar tu relación con la comida y tu bienestar en general.

Al practicar el mindful eating, no solo mejorarás tu salud física, sino también tu bienestar emocional al aprender a escuchar y responder a las necesidades reales de tu cuerpo.

¡Empieza hoy mismo y descubre una nueva forma de comer que te permita disfrutar plenamente de cada comida mientras te conectas más profundamente contigo mismo! Recuerda que la clave está en la práctica constante y la paciencia contigo mismo mientras te embarcas en este viaje hacia una alimentación más consciente y satisfactoria.

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María Carrasco y Patricia Velázquez

BIBLIOGRAFÍA

[1] Jan Chozen Bays (2013). Comer atentos. Guía para redescubrir una relación sana con los alimentos. Barcelona: Kairós.

[2] Spence, C., Okajima, K., Cheok, A. D., Petit, O., & Michel, C. (2016). Eating with our eyes: From visual hunger to digital satiation. Brain and cognition, 110, 53–63. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2015.08.006

[3] Hernández Ruiz de Eguilaz, M., Martínez de Morentin Aldabe, B., Almiron-Roig, E., Pérez-Diez, S., San Cristóbal Blanco, R., Navas-Carretero, S., & Martínez, J. A. (2018). Multisensory influence on eating behavior: Hedonic consumption. Influencia multisensorial sobre la conducta alimentaria: ingesta hedónica. Endocrinologia, diabetes y nutricion, 65(2), 114–125. https://doi.org/10.1016/j.endinu.2017.09.008

[4] Tapper K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559

[5] Ludwig, D. S., & Kabat-Zinn, J. (2008). Mindfulness in medicine. JAMA, 300(11), 1350–1352. https://doi.org/10.1001/jama.300.11.1350

[6] Kahl, K. G., Winter, L., & Schweiger, U. (2012). The third wave of cognitive behavioural therapies: what is new and what is effective?. Current opinion in psychiatry, 25(6), 522–528. https://doi.org/10.1097/YCO.0b013e328358e531

[7] Arch, J. J., Brown, K. W., Goodman, R. J., Della Porta, M. D., Kiken, L. G., & Tillman, S. (2016). Enjoying food without caloric cost: The impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. Behaviour research and therapy, 79, 23–34. https://doi.org/10.1016/j.brat.2016.02.002

[8] Morillo-Sarto, H., López-Del-Hoyo, Y., Pérez-Aranda, A., Modrego-Alarcón, M., Barceló-Soler, A., Borao, L., Puebla-Guedea, M., Demarzo, M., García-Campayo, J., & Montero-Marin, J. (2023). ‘Mindful eating’ for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. European eating disorders review : the journal of the Eating Disorders Association, 31(2), 303–319. https://doi.org/10.1002/erv.2958

[9] Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 728–742. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245

[10] Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173

[11] Lazarevich, I., Irigoyen Camacho, M. E., Velázquez-Alva, M. D. C., & Zepeda Zepeda, M. (2016). Relationship among obesity, depression, and emotional eating in young adults. Appetite, 107, 639–644. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.09.011

[12] Annesi, J. J., & Johnson, P. H. (2021). Emotional eating: A treatment-worthy construct, or artifact of relations between mood and eating behaviors in younger and older women with obesity. Scandinavian journal of psychology, 62(2), 193–202. https://doi.org/10.1111/sjop.12685

[13] Hollis J. H. (2018). The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiology & behavior, 193(Pt B), 242–245. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.04.027

[14] Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiology & behavior, 151, 88–96. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.017

[15] Boesveldt, S., & Parma, V. (2021). The importance of the olfactory system in human well-being, through nutrition and social behavior. Cell and tissue research, 383(1), 559–567. https://doi.org/10.1007/s00441-020-03367-7

[16] Feldman, M., & Richardson, C. T. (1986). Role of thought, sight, smell, and taste of food in the cephalic phase of gastric acid secretion in humans. Gastroenterology, 90(2), 428–433. https://doi.org/10.1016/0016-5085(86)90943-1

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