Salsa boloñesa vegana: sabor Mediterráneo

Comer vegetales no es solo comer ensaladas o tofu y es una forma muy apetecible de seguir la Dieta Mediterránea

Los veganos y vegetarianos han venido para revolucionar la gastronomía, así como para hacernos ver que la creatividad no tiene límites. Y eso lo vas a poder comprobar en la receta que traemos este mes, una rica salsa boloñesa ¡vegana!.

Esta salsa es originaria de Italia y se usa para todo tipo de pastas, pero nosotros te proponemos usarla para rellenos de verduras (berenjenas rellenas, por ejemplo), acompañada con arroz, con pasta de legumbres… ¡Siéntete libre! 

No te hacemos esperar más y vamos a por la receta.

Boloñesa vegana con ingredientes de la dieta mediterránea.
Boloñesa vegana

RECETA

⏰ Preparación: 30min 🍴Raciones: 6

Ingredientes:

  • 1 cebolla blanca
  • 6 dientes de ajo
  • 3 zanahorias
  • 1 berenjena
  • Un puñado de alcaparras
  • Un puñado de tomates secos (4-5 aproximadamente) 
  • Una cucharada de concentrado de tomate (opcional)
  • 400 g de tomate triturado
  • Un cucharada de tamari
  • Una pizca de tomillo
  • Aceite de oliva VE

Una vez listos todos los ingredientes… ¡a los fogones!

 

Preparación:

  1. Pica todas las verduras finamente, incluidos los tomates secos y las alcaparras.
  2. En una olla echa un chorrito de aceite de oliva VE. Empieza pochando la cebolla junto con el ajo a fuego medio-bajo.
  3. Una vez la cebolla tenga un aspecto traslúcido, añade la zanahoria. Deja de nuevo cocinando a fuego medio-bajo y ve removiendo.
  4. Añade la berenjena y repite lo mismo que en el paso anterior.
  5. Cuando todas las verduras ya estén blanditas y pochadas, es hora de echar el concentrado de tomate junto con los tomates secos y las alcaparras. Remueve todo bien para que se integre y deja cocinando unos 5 minutos a fuego medio-bajo. Remueve de vez en cuando para que no se queme ni se pegue en la superficie de la olla.
  6. Una vez pasados los 5 minutos, añade el tomate triturado, la cucharada de salsa tamari y el tomillo. Remueve todo bien, tápalo y déjalo cocinar durante 15 minutos aproximadamente. ¡No te olvides de ir removiendo! En los últimos minutos retira la tapa para que reduzca bien.
  7. Guarda la salsa boloñesa en tarros herméticos y, una vez fría, puedes conservarla en la nevera durante 4 días o en el congelador.

Como ves es una receta súper sencilla de hacer y con ingredientes propios de nuestra gastronomía. Incluso puedes variar en ellos, por ejemplo puedes añadirle apio, prescindir del concentrado de tomate, añadir otras especias o ¡lo que se te ocurra!. 

 

¿Qué dice la ciencia sobre esta receta?

Y… una pregunta… ¿a qué te recuerda esta receta? ¿Qué se te viene a la mente? Seguramente esta palabra: MEDITERRÁNEO. Y es de esto de lo que te vamos a hablar en el Toque Con-Ciencia de hoy, específicamente de la Dieta Mediterránea.

Y es que, esta boloñesa vegana cumple sin duda los requisitos para ser una gran receta de la dieta mediterránea: aceite de oliva virgen extra, tomate, cebolla, ajo, tomillo… alimentos con un gran protagonismo dentro de este tipo de alimentación, pero también del estilo de vida mediterráneo.

Muchos de vosotros habréis oído hablar de que la dieta mediterránea tiene muchos fans dentro del mundo de la nutrición y la ciencia, y no es para menos. Actualmente, existen cientos, por no decir miles, de estudios científicos que demuestran su papel en la prevención de muchas patologías distintas.

Los vegetales y legumbres son una parte muy importante de la dieta mediterránea
Alimentos de la Dieta Mediterránea.

Prevenir enfermedades cardiovasculares

Hoy vamos a hablar de uno de los más conocidos: el estudio de Prevención con Dieta Mediterránea, el PREDIMED [1]

Se trata de un estudio que se realizó en España durante el período entre 2003 y 2013. En él se evaluaba el efecto de seguir un patrón de dieta mediterránea en la prevención primaria de ciertas enfermedades, mayoritariamente cardiovasculares.

Se estudió a 7447 participantes cada año, hombres entre 55 y 80 años y mujeres entre 60 y 80, todos con alto riesgo cardiovascular (diabetes tipo 2, fumadores, sobrepeso o antecedentes familiares). 

Su objetivo era valorar si la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra (AOVE) o con frutos secos conseguía evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares en comparación con una dieta baja en grasa.

Dieta mediterránea: frutos secos y aceite de oliva virgen como grasas saludables.
La dieta mediterránea como fuente de salud

Dieta Mediterránea y cáncer de mama

A partir de este ensayo se publicó muchísimo contenido científico, y se extrajeron conclusiones más allá de las patologías cardiovasculares. [2]

El estudio PREDIMED confirma la eficacia de la Dieta Mediterránea en la prevención del cáncer

De los datos derivados del PREDIMED, nos gustaría destacar los resultados obtenidos en referencia al cáncer de mama, ya que se encontró que las personas que siguieron la dieta mediterránea suplementada con AOVE desarrollaron cáncer de mama en mucha menor medida que en los otros tipos de dietas. Concretamente, sólo 1.1 personas de cada 1000 lo padecieron en el grupo de dieta mediterránea, mientras que en el grupo que no la seguía, 2.9 personas de cada 1000 lo desarrollaron. [3] [4]

En conclusión, el aceite de oliva virgen extra y recetas con alimentos típicamente mediterráneos, cómo la que os presentamos hoy, son un as en la manga para tener una buena salud, prevenir el cáncer de mama y seguir una dieta firmemente avalada por la comunidad científica.

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María Carrasco y María Llena.

Referencias

[1] Estruch et al., (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

[2] Guasch-Ferré et al., (2017). The PREDIMED trial, Mediterranean diet and health outcomes: How strong is the evidence? Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(7), 624–632.
https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.05.004

[3] Toledo et al., (2015). Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial. JAMA Internal Medicine, 175(11), 1752. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.4838

[4] Vitale et al., (2023). One-year nutrition counselling in the context of a Mediterranean diet reduced the dietary inflammatory index in women with breast cancer: a role for the dietary glycemic index. Food & Function, 14(3), 1560–1572.
https://doi.org/10.1039/D2FO02198F

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