Crackers de semillas ¡sin harinas!

Crackers de semillas ¡sin harinas!

Crackers de semillas

RECETA

⏰ Preparación: 1h 🍴Raciones: entre 30 y 35 crackers

Ingredientes

  • 75g de lino molido
  • 40g de semillas de chía
  • 35g de semillas de sésamo
  • 30g de pipas de girasol (peladas y crudas)
  • 1 cucharadita de sal
  • 120ml de agua
  • 1 cucharadita de aceite de coco virgen
  • Opcional: puedes añadir tus especias favoritas

 

Preparación

  1. Precaliente el horno a 150ºC (calor por arriba y por abajo).
  2. Pon todos los ingredientes secos en un bol y mezcla bien.
  3. Calienta el agua con la cucharadita de aceite de coco hasta que se haya hecho líquido (no se notará el sabor a coco, es para dar consistencia una vez que se enfrían).
  4. Añade el agua con el aceite a la mezcla del bol y remueve bien hasta que se haga una masa.
  5. Corta un trozo de papel de horno del tamaño de la bandeja. Pon la masa encima y comienza a aplastarla. Cuando ya esté un poco estirada pon otro papel de horno de similar tamaño encima y sigue estirando la masa. Puedes utilizar un rodillo de amasar o una botella de cristal redonda. Ve extendiendo la masa hasta que quede uniforme y de un grosor aproximado de medio centímetro para que queden crujientes (cuanto más finita, mejor), y retira el papel de arriba.
  6. Pon la masa extendida en la bandeja del horno (¡no le quites el papel de abajo!).
  7. Con un cuchillo marca el corte de las porciones que quieras hacer.
  8. Mete la bandeja al horno durante 30-45 minutos. Ve vigilando que no se quemen, cada horno es un mundo.
  9. Cuando haya pasado el tiempo, saca la bandeja y deja enfriar al menos 30 min para que queden crujientes.

 

Consejos:

  • Dependiendo de las especias que te gusten puedes ir variando y adaptando la cantidad a tu gusto. Por ejemplo, puedes añadir una cucharadita de orégano o de albahaca seca, etc.
  • Puedes añadir otro tipo de frutos secos, al gusto, triturados.
  • Utiliza papel de horno para que no se pegue, no papel de aluminio.
  • A veces, dependiendo del tipo de horno y de lo fina que salga la masa, el tiempo de horneado puede variar ligeramente. Pero es algo que irás comprobando conforme lo hagas.
  • Puedes conservar los crackers en un tupper en el armario una semana o más, no los guardes en una bolsa de plástico porque se reblandecen.
  • Puedes usarlos como acompañamiento de alguna comida o en desayuno, con algo por encima. Por ejemplo: tahín, tomate triturado con albahaca fresca, aceite de oliva y sal, cremas de frutos secos, paté de sardinas, paté de aceitunas… ¡Lo que se te ocurra!

Por si te parecía poco conseguir un snack nutritivo y delicioso, vamos a descubrir el plus para nuestra salud que nos aportan las semillas de lino que contiene.  

Las semillas de lino, un as en la manga milenario

Estas diminutas semillas derivan de la planta Linum usitatissimum, que en latín significa ‘’comúnmente usado’’ [1], y es que desde luego que nosotros no somos los primeros en descubrirla. Esta planta ha desempeñado un papel vital en la civilización, cultivándose inicialmente en la región del Mediterráneo, especialmente en Egipto, donde se cree que inició su domesticación.

El lino ha sido utilizado por los seres humanos como alimento, fibra y medicina durante aproximadamente 10.000 años [2], [3].

¿Y qué dice la ciencia actual sobre ellas?

Desde los antiguos campos griegos y romanos hasta los laboratorios contemporáneos, las semillas de lino han demostrado ser una fuente excepcional de ácidos grasos omega-3, fibras y antioxidantes, promoviendo la salud cardiovascular y gastrointestinal. A continuación, hablaremos un poquito de ello. 

¿Estas semillas son buenas para tu corazón? 

Con solo una pizca de semillas de lino en tus crackers, estarás apoyando la salud de tu corazón de una manera deliciosa [4]. ¿Por qué? Entre otras razones, porque son ricas en ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico (ALA), que contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol [5].

Numerosos estudios respaldan la conexión entre el consumo de ALA y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, mejorando la salud de las arterias y disminuyendo la inflamación sistémica [3].

En otra de nuestras recetas ya comentamos otros de los múltiples beneficios de los ácidos grasos y la diferencia entre los omega 3 y 6, te la dejamos por aquí para refrescar la memoria: Espaguetis de calabacín con salsa de limón y salmón – IBIONS

Además, también contribuye a mantener un peso saludable, un factor a tener en cuenta en múltiples enfermedades comunes hoy en día (cáncer, obesidad, diabetes etc.) [6].

¿Y a tu estómago que le parecen?

Pero eso no es todo, ¡las semillas de lino son como pequeñas píldoras mágicas para tu digestión! La presencia abundante de fibra soluble e insoluble en estas semillas es esencial para promover la salud gastrointestinal [7].

Además, los compuestos que se encuentran en ellas interactúan con nuestra microbiota, ¡y parece ser que tienen muy buena relación! [8].

Que la fibra (sobre todo la insoluble) promueve una microbiota saludable y favorece nuestras digestiones no es ninguna novedad [9], ¡y casi 30 gramos de cada 100 de semillas de lino son de fibra! [10].

¿Algo más que añadir a la lista?

Efectivamente, las semillas de lino contienen lignanos, unos compuestos muy ricos en antioxidantes. Estos últimos mitigan los radicales libres y ayudan a mantener el estrés oxidativo a raya, lo que supone un papel crucial en la prevención de enfermedades como el cáncer [11].

Oro nutricional en cada semilla

Al incorporar estas semillas en tus crackers, no solo estarás disfrutando de un tentempié riquísimo, sino que también estás invirtiendo en tu salud. 

¡Eleva tus snacks a un nivel superior con estos deliciosos crackers!

Escuchar y conocer nuestro cuerpo es primordial para tener una buena salud, ¡y parece ser que las semillas de lino le encantan!

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María Carrasco y María Llena

Referencias

[1] The Editors of Encyclopaedia, “Flaxseed,” Encyclopedia Britannica. Oct. 14, 2015. Accessed: Feb. 02, 2024. [Online]. Available: https://www.britannica.com/topic/linseed.

[2] A. Melelli, F. Jamme, J. Beaugrand, and A. Bourmaud, “Evolution of the ultrastructure and polysaccharide composition of flax fibres over time: When history meets science,” Carbohydr Polym, vol. 291, p. 119584, Sep. 2022, doi: 10.1016/j.carbpol.2022.119584.

[3] M. Kristensen et al., “Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type,” Nutr Metab (Lond), vol. 9, no. 1, p. 8, 2012, doi: 10.1186/1743-7075-9-8.

[4] M. Parikh, T. G. Maddaford, J. A. Austria, M. Aliani, T. Netticadan, and G. N. Pierce, “Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health,” Nutrients, vol. 11, no. 5, p. 1171, May 2019, doi: 10.3390/nu11051171.

[5] “Opinion on the substantiation of health claims related to alpha linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 493) and maintenance of normal blood pressure (ID 625) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006,” EFSA Journal, vol. 7, no. 10, p. 1252, Oct. 2009, doi: 10.2903/j.efsa.2009.1252.

[6] J. Luo et al., “Flaxseed gum reduces body weight by regulating gut microbiota,” J Funct Foods, vol. 47, pp. 136–142, Aug. 2018, doi: 10.1016/j.jff.2018.05.042.

[7] A. Goyal, V. Sharma, N. Upadhyay, S. Gill, and M. Sihag, “Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food,” J Food Sci Technol, vol. 51, no. 9, pp. 1633–1653, Sep. 2014, doi: 10.1007/s13197-013-1247-9.

[8] L. K. Brahe et al., “Dietary modulation of the gut microbiota – a randomised controlled trial in obese postmenopausal women,” British Journal of Nutrition, vol. 114, no. 3, pp. 406–417, Aug. 2015, doi: 10.1017/S0007114515001786.

[9] J. Madrigal-Matute and S. Bañón-Escandell, “Colorectal Cancer and Microbiota Modulation for Clinical Use. A Systematic Review,” Nutr Cancer, vol. 75, no. 1, pp. 123–139, Jan. 2023, doi: 10.1080/01635581.2022.2108468.

[10] BEDCA, “Información detallada del Alimento: Semilla de lino.” Accessed: Feb. 05, 2024. [Online]. Available: https://www.bedca.net/bdpub/index.php

[11] S. F. De Silva and J. Alcorn, “Flaxseed Lignans as Important Dietary Polyphenols for Cancer Prevention and Treatment: Chemistry, Pharmacokinetics, and Molecular Targets,” Pharmaceuticals, vol. 12, no. 2, p. 68, May 2019, doi: 10.3390/ph12020068.

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