Espaguetis de calabacín con salsa de limón y salmón
“Llevando las verduras a otro nivel”
⏰ Preparación: 15min 🍴Raciones: 2 personas
¿Has probado alguna vez un plato de pasta en el que los espaguetis son de calabacín? Aunque muchas veces creemos que las verduras son muy aburridas, ¡pueden llegar a ser todo lo versátil que queramos! Sólo tienes que dar rienda suelta a tu imaginación. En este caso, te traemos una receta típica italiana: “espaguetis al limón”, pero en lugar de pasta utilizarás calabacín y un ingrediente estrella. ¿Te animas a probarla?
Imagen 1. Espaguetis de calabacín con salsa de limón y salmón.
Ingredientes:
- 1 calabacín
- Ralladura de 1/2 limón
- Zumo de 1 limón
- Albahaca
- 1 diente de ajo
- AOVE
- 2 lomos de salmón
Una vez listos todos los ingredientes… ¡a los fogones!
Preparación:
- Con un rallador giratorio (estilo sacapuntas o “spiralizer”), saca tiras de calabacín (como si fueran espaguetis).
- En un plato con papel de cocina, pon los espaguetis y encima otro papel de cocina. De esta forma se absorberá el agua del calabacín y será más fácil realizar la receta.
Para la salsa de salmón al limón:
- En una sartén con aceite echa el diente de ajo picado a fuego medio-bajo, ¡cuidado que no se te quemen!
- Añade a la sartén los lomos de salmón troceados. Deja cocinando a fuego medio.
- Agrega unas 6 hojas de albahaca (al gusto), el zumo de limón y la ralladura. Remover.
- Añade los espaguetis de calabacín a la sartén y remueve con la salsa y el salmón. Simplemente para que el calabacín se caliente, no lo dejes mucho tiempo o perderá la textura crujiente que buscamos.
- Es hora de servir: en un plato coloca los espaguetis de calabacín, vierte por encima un poco de la salsa de limón con salmón. Ralla un poco de queso parmesano (opcional), salpimienta y, si te gusta mucho el limón, puedes terminar con un poco más de ralladura. ¡Y listo! Así de fácil te puedes teletransportar a Italia con un plato súper saludable.
Los espaguetis de calabacín son tan versátiles como la pasta convencional, puedes usarlos en ensalada, platos calientes, guarnición, etc. ¡Puedes ser todo lo creativo que quieras ser!
Y como siempre, nuestras recetas van acompañadas del Toque Con-Ciencia para que aprendáis un poco más sobre alimentación saludable. En este caso toma el protagonismo el salmón y sus ácidos grasos esenciales, como el omega-3. ¿Sabes qué son? ¿Por qué se llaman así? ¿Por qué son importantes? Además del salmón, ¿de dónde podemos obtener ácidos grasos esenciales? Vamos a dar respuesta a todas las preguntas.
En primer lugar, ¿qué son los ácidos grasos esenciales?
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son un tipo de ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, pero que no puede producir por sí mismo, por lo que deben ser obtenidos a través de la alimentación, de ahí que se denominen “esenciales” [1].
Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales: el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3) [2]. Ambos son necesarios para el crecimiento y desarrollo adecuado del cuerpo, así como para mantener la salud de los tejidos y órganos. Los ácidos grasos esenciales también desempeñan un papel importante en la formación de membranas celulares y en la regulación de diversas funciones corporales, como la coagulación sanguínea, la respuesta inflamatoria y la función cerebral. [3]
Imagen 2. Salmón.
¿Por qué son tan importantes?
Nuestro cuerpo está formado por células, y estas células deben conservar una buena estructura para que puedan realizar bien sus funciones. Los AGE son una parte importante de esas membranas celulares y facilitan que lleven a cabo correctamente sus funciones. [4]
Los AGE también ayudan a regular la inflamación a través de los eicosanoides. Para entendernos mejor, los eicosanoides son como los bomberos: cuando se produce una irritación o inflamación actúan para “apagar” la inflamación. [5]
Son componentes cruciales para las células nerviosas y para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Y, por último, pero no menos importante, los AGE ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares al reducir la inflamación. Además, disminuye la agregación de plaquetas (acumulación y coagulación de la sangre) y reduce los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (conocido como colesterol “malo”). [6] [7]
Imagen 3. Persona activa.
¿Qué ocurre cuando hay un déficit en AGE?
En países desarrollados no es común que haya un déficit en ácidos grasos esenciales ya que los alimentos ricos en AGE están presentes en la alimentación diaria. Pero es posible que en dietas muy restrictivas se dé un déficit.
Los principales problemas que puede conllevar son [8]:
- Problemas en la piel: sequedad, descamación y picazón, así como una disminución de la elasticidad.
- Problemas de crecimiento y desarrollo en niños.
- Problemas en el sistema nervioso que pueden llevar a trastornos neurológicos, como la demencia.
- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares inflamatorias crónicas, como enfermedades cardiacas o diabetes.
- Puede afectar a la coagulación de la sangre, aumentando el riesgo de hemorragias y hematomas.
Imagen 4. Piel seca.
Además del salmón, ¿de dónde podemos obtener ácidos grasos esenciales?
Cuando se piensa en alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, el primero que te viene a la cabeza seguramente sea el salmón, pero hay muchísimas más opciones. [9] Por ejemplo:
- Ricos en omega-3: lino, chía, semillas de cáñano, nueces y pescados azules.
- Ricos en omega-6: sésamo, semillas de girasol y frutos secos.
Ahora que ya conoces más opciones de alimentos ricos en omega-6 y omega-3, puedes añadirlos en tu día a día de forma variada y, sobre todo, ¡no olvides las fuentes de omega 3!
Imagen 4. Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales.
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María Carrasco Campoy
