⏳ Preparación 15 min
? Raciones: 2 personas
Hola a tod@s. Para seguir con la sección de Recetas Con-ciencia, hemos decidido compartir con vosotr@s otra receta muy especial para Ibions; una tortilla de kale (o col rizada).
Figura 1. Tortilla de kale.
Figura 2. Ramillete de kale.
Su creadora es @lnita77 y, aunque hemos realizado alguna pequeña modificación, se merece de nuevo todo el crédito de esta receta sana, sencilla y riquísima. Con este plato queremos mostraros un ejemplo de que alimentarse de forma saludable y variada puede ser fácil y rápido sin tener que recurrir a comida procesada o precocinada.
¡Pongámonos manos a la obra!
Ingredientes
- 3 tomates secos (25 g)
- 3 dientes de ajo
- 20 g de higos secos (2 uds)
- 5 g de semillas de sésamo negro (media cucharada)
- 5 g de semillas de lino (media cucharada)
- 10 g piñones (una cucharada aproximadamente)
- 4 huevos
- 60 g de kale troceada (dos vasos)
- Sal al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Instrucciones
- Pon los tomates secos a remojo 20 minutos.
- En una sartén, añade 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y cuando esté caliente, dora los ajos cortados junto al tomate seco en tiras.
- Añade la kale troceada y rehoga durante 3 minutos.
- Corta los higos secos en trocitos muy pequeños.
- En un bol bate los huevos y añádeles las semillas, piñones, higos y una pizca de sal. A continuación, añade también la kale rehogada y mezcla.
- Pasa la mezcla a la sartén y cuaja la tortilla al gusto.
Riquísima, ¿no? Además una ración de esta tortilla es altamente nutritiva y saludable.
Figura 3. Valores nutricionales por ración (Fuente ICNS).1
¿Echas de menos las calorías en la figura anterior?
No, te preocupes. En IBIONS no creemos que contar calorías sea tan importante como nos han hecho creer. Lo esencial es consumir alimentos saludables, nutritivos, no procesados, sin aditivos y priorizando los de origen vegetal.2,3
Una vez hecha la receta, vamos a pasar a por el apunte con-ciencia de nuestra receta.
¿Diríais que esta receta es una buena fuente de calcio? En este post os lo vamos a aclarar.
Estamos seguros de que habrás oído aquella frase de “los lácteos son esenciales para poder cubrir las necesidades de calcio” o “los lácteos son fundamentales para mantener una buena salud ósea”. La realidad es que hay numerosos alimentos de origen vegetal y animal que pueden proporcionarnos calcio en nuestra dieta, por ejemplo, vegetales de hoja verde, nabo, coles, kale, frutos secos como las almendras, legumbres, semillas como el sésamo o algunos pescados.4–6
Pero, ¿cuánto calcio tiene esta tortilla de kale?
Por ración, esta tortilla contiene unos 220 mg de calcio, es decir, un 20 % de la cantidad diaria recomendada (Fig. 4). ¿Sorprendente, no?
Si comparamos con un vaso de leche entera de unos 200 ml, este puede tener unos 238 mg de calcio o un 22 % de la cantidad diaria recomendada (Fig. 5). Es decir, una ración de tortilla nos aporta casi tanto calcio como un buen vaso de leche. ¿Quién nos lo habría dicho antes de empezar este post?
Figura 4. Minerales aportados por una ración de tortilla de kale (Fuente ICNS).1
Figura 5. Minerales aportados por 200 g de leche. (Fuente ICNS).1
Pero, ¿cuánto calcio absorbemos de esa tortilla?
La realidad es que el calcio contenido en algunos alimentos se absorbe mejor que el calcio de la leche de vaca (Tabla 1). Dentro de estos alimentos con calcio que se absorbe mejor, encontramos el brócoli o la kale. Mientras que las almendras o semillas de sésamo tienen un calcio que se absorbe de forma menos eficiente que el de la leche.7 Otros alimentos como las espinacas promueven una baja absorción de su calcio debido, principalmente, a unos compuestos llamados oxalatos, considerados “antinutrientes” (Tabla 1).8 Si queréis saber más sobre este tema de “Antinutrientes”, permaneced atentos a nuestras redes sociales, próximamente lo explicaremos.
Tabla 1. Fuentes alimenticias de calcio absorbible y su biodisponibilidad.9
Finalmente, ¿cuánto calcio fijamos en los huesos?
Otro mito frecuente es pensar que cuanto más calcio tomemos, más absorbemos (esto ya hemos comprobado que no es cierto) y más fijamos en los huesos. Pero, ¿es eso cierto? La respuesta es que para fijar el calcio en los huesos los factores más importantes son el ejercicio físico, especialmente el de carga, y unos niveles adecuados de vitamina D, principalmente procedente de la exposición solar.10–14 Además, minerales como el magnesio o el fósforo, otras vitaminas, como la Vitamina K, y la ingesta proteica adecuada, son claves para una buena salud ósea. Todos ellos se encuentran en niveles mucho más altos en la tortilla que os presentamos hoy que en un vaso de leche (Fig. 4-7).15
Figura 6. Vitaminas aportadas por una ración de tortilla de kale (Fuente ICNS).1
Figura 7. Vitaminas aportadas por 200 gr de leche (Fuente ICNS).1
Así que, si queremos tener una buena salud ósea, lo que no nos va a ayudar es tomar muchos productos lácteos y quedarnos en el sofá sentad@s viendo la tele. Lo que sí nos va a proporcionar una buena salud ósea es tener una alimentación variada y saludable basada en productos de origen vegetal no procesados, hacer ejercicio y tener una exposición adecuada al sol, especialmente en horario de mañana o al atardecer.Si perteneces al equipo de las mentes inquietas seguro que te surgen muchas preguntas tras leer este post y preparar esta receta. Si es así, escríbenos en nuestras redes sociales (Ig, Facebook) donde resolveremos todas tus dudas, e incluso aquellas que aún no te hayan surgido. Comparte con nosotros el resultado de tu receta y cuéntanos si te ha gustado ¡Únete al equipo de las mentes inquietas, únete a Ibions!
Julio Madrigal Matute
