Hummus Crunchy
Un toque crujiente al hummus tradicional
⏳ Preparación: 10 min
Hace unos días estaba dippeando un poco de hummus tradicional, el de garbanzos, y lo estaba acompañando con almendras y pensé: ¿cómo estará unido? Y efectivamente, ¡el sabor de la almendra y el hummus queda espectacular! Fue entonces cuando decidimos hacer un hummus tradicional con ese efecto crunchy que nos encanta a todos, ¿quieres saber cómo hacerlo? ¡Sigue leyendo!
Empecemos con los ingredientes que necesitamos:
Imagen 1. Hummus crunchy
Ingredientes:
- 1 bote pequeño de garbanzos cocidos en conserva (210g) *
- 1 diente de ajo
- ½ limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de tahini
- 1 cucharada de almendras con piel troceadas
- ½ cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón dulce
- Pimienta
- Sal
* Recuerda mirar bien los ingredientes a la hora de utilizar conservas para tus elaboraciones, si tienes alguna duda sobre cómo elegir una buena conserva no dudes en preguntarnos.
Preparación
- En un bol/vaso/batidor/procesadora de alimentos echa los garbanzos con el líquido, el diente de ajo pelado, el zumo del ½ limón, el aceite, el agua, el tahini y las especias (la sal y la pimienta al gusto).
- Tritura hasta obtener una masa cremosa. En este paso puedes rectificar la textura, si crees que está demasiado denso puedes añadir más agua o mejorar la intensidad del sabor añadiendo más comino o aceite.
- Por último, añade las almendras troceadas y mezcla con una cuchara.
- Sirve acompañado de crudités (pimiento, zanahoria, apio…) y decora el hummus con un chorrito de aceite, pimentón y sésamo. ¡Triunfarás!
Y ¡nuestro toque con-ciencia!:
El hummus es una receta muy extendida en Oriente Medio y tiene múltiples variaciones: con aceitunas, aguacate, remolacha, pimientos… Da rienda suelta a tu imaginación y añade ingredientes para encontrar tu hummus perfecto.
En el toque Con-Ciencia de este mes vamos a hablar de las semillas como, por ejemplo, el tahini de esta receta. ¿Sabes qué es el tahini? ¿Quieres saber los beneficios que tiene complementar nuestra alimentación con semillas? ¿De qué forma se pueden consumir? A continuación, responderemos a todas estas cuestiones y, en caso de que tengas más dudas, recuerda que siempre nos las puedes enviar al mail de Ibions info@ibions.com.
Comencemos por el principio:
¿Qué es el tahini?
El tahini es una pasta de semillas de sésamo originaria de Oriente Medio, igual a la crema de cacahuete, pero con sésamo. El tahini se ha popularizado mucho en los últimos años, pero es un alimento que se lleva consumiendo siglos en países como la India y en África, Asia y Oriente Medio.[1]
Existen dos tipos de tahini: el blanco y el tostado, y aunque existen tanto semillas blancas, como negras, en general el tahini suele producirse con semillas blancas. El tahini blanco se elabora con las semillas crudas peladas y el tahini tostado se elabora con las semillas tostadas, a lo mejor te preguntas ¿cuál es mejor entonces? No hay ni mejor ni peor, todo depende de las necesidades de la persona. Por ejemplo, el tahini blanco al estar elaborado con el sésamo crudo, tiene un mejor perfil de ácidos grasos insaturados, pero contiene menos calcio ya que se le ha retirado la cáscara a la semilla y ahí es donde se encuentra la mayor parte de este nutriente. En cambio, el tahini elaborado con semillas tostadas tiene una mayor cantidad de calcio porque se hace con la semilla entera, es decir, no se le quita la cáscara a la hora de tostar el sésamo.[2]
Imagen 2. Tahini blanco.
Ya sabemos que el tahini está hecho con semillas de sésamo, pero ¿qué es el sésamo?
El sésamo, o también conocido como ajonjolí, es una planta de la familia de la pedaliáceas originaria de la India y África. Inicialmente estas semillas se usaban para espesar y dar sabor a platos tradicionales. Siglos después el sésamo se expandió por el mundo, transportado a las antiguas Américas por los esclavos. Actualmente es una de las semillas más utilizadas mundialmente y en muchas culturas ya es un ingrediente imprescindible.[3]
Imagen 3. Semillas de sésamo.
¿Beneficios de complementar tu alimentación con semillas?
¿Consumes semillas en tu día a día? Seguramente la respuesta sea no. En España el consumo de semillas no está tan expandido como en otros países y, ya no sólo las de sésamo, también las de chía, lino, girasol… Pero ¿sabías que las semillas proporcionan muchos beneficios para nuestra salud?
Por ejemplo, las semillas de sésamo son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Es destacable que la proteína de las semillas de sésamo es completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento [4]. Así en 100g de sésamo hay 18g de proteína[4, 5] y, si lo comparamos con la cantidad de proteína de un alimento considerado alto en proteínas, como el pollo (27g/100g), se puede ver que el sésamo tiene una cantidad nada despreciable de este macronutriente esencial. Y, aunque puedes pensar que es difícil consumir 100g de sésamo, dentro de una alimentación variada, es una fuente añadida de proteínas que nos ayuda a obtener nuestros requerimientos diarios necesarios.
Cambiando de macronutriente, el sésamo y, sobre todo el aceite de sésamo, es rico en ácidos grasos insaturados como el linoleico y oleico.[5] De hecho, destaca por su alto contenido en grasas insaturadas (80% de su composición).[4] Puedes obtener una concentración alta de ácidos grasos cuando se consume en forma de aceite. Aunque en Ibions siempre te recomendaremos el aceite de oliva virgen extra, también puedes probar el de sésamo para, por ejemplo, aliños. En ese caso, asegúrate que sea de extracción en frío.
Imagen 4. Aceite de sésamo.
El sésamo también es rico en vitaminas y minerales[4, 5], como la vitamina E, hierro y calcio. Seguramente cuando piensas en una fuente de calcio te vienen a la mente solamente productos lácteos, como el queso o la leche, pero ¿sabías que el sésamo contiene 975mg por cada100g de Calcio? ¿Esto es mucho o poco? Si comparamos con el queso (por ejemplo, fresco), este contiene 690mg por cada 100g. Así, que, en caso de que no puedas tomar lácteos o quieras eliminar este grupo de alimentos en tu día a día, el sésamo, y otros productos de origen vegetal, son un sustituto adecuado y saludable para implementar en tus comidas y poder conseguir la cantidad diaria recomendada de calcio.[6, 7 y 8]
El sésamo también contiene sesamina en abundancia. La sesamina es un tipo de lignano. Los lignanos son compuestos vegetales que se pueden encontrar también en el lino, las semillas de calabaza, el centeno o la soja. Algunos estudios han encontrado que la sesamina tiene propiedades antioxidantes [4, 9], regula los niveles de colesterol [4, 10, 11 y 12] e incluso podría tener efectos anti-tumorales. [13, 14] Sin embargo, la mayoría de los estudios realizados han sido en ratones, aún no hay estudios realizados en humanos por lo que, aunque hay que ser cautos con estos resultados, los datos son positivos y esperanzadores.
¿De qué formas puedes consumir las semillas?
Se suele pensar que las semillas sólo se comen en panes integrales o cereales, pero el uso de las semillas es mucho más extendido y pueden usarse en una gran diversidad de recetas y elaboraciones. A continuación, te dejamos algunos ejemplos:
Las semillas puedes añadirlas a tus ensaladas, cremas de verduras, tostadas, incluso en algunas recetas con salmón, arroces… En concreto, el sésamo combina genial con el salmón. Las semillas de girasol y calabaza dan un toque crunchy a las cremas de verduras y si elaboras algún plato estilo oriental como wok de verduras con arroz, las semillas también aportan un toque extra al plato.
Imagen 5. Wok de verduras con semillas.
Imagen 6. Tostadas con semillas.
Imagen 7. Crema de verdura con semillas.
También tenemos la versión cremas de semillas, como el tahini que usamos en esta receta de hummus. Pero el tahini no sólo sirve para hacer hummus, tiene múltiples usos. Para que tus ensaladas tengan un sabor exquisito puedes hacer vinagretas con tahini, también introducirlo en salsas para verduras, carnes… Al igual que con el hummus, puedes elaborar otro tipo de cremas de untar como patés vegetales, baba ganoush, hummus de diferentes sabores, etc. E incluso elaborar riquísimos postres como galletas, magdalenas, trufas o puddings. También puedes introducir otro tipo de cremas de semillas como la crema de semillas de girasol o la de semillas de calabaza.
Imagen 8. Baba ganoush.
Imagen 9. Aliño con tahini (Fuente: Directo al paladar).
La clave está en dar rienda suelta a tu imaginación y tener curiosidad sobre cómo utilizar ingredientes diferentes como estos.
En muchas ocasiones nos preguntáis si es mejor comerlas hidratadas (activadas), molidas, enteras, en crema… Actualmente no hay estudios concluyentes que recomienden una forma u otra o si tiene beneficios destacables dependiendo en la forma en la que se ingieren. Probablemente obtengamos distintos nutrientes con las diferentes formas en las que las podemos consumir, pero esto daría para varios posts como este. Lo que sí sabemos, y nos gustaría transmitirte, es que las semillas deben ser un complemento para nuestra alimentación saludable en el día a día.
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María Carrasco Campoy
