Pimientos rellenos
Una receta socorrida para limpiar la nevera y la despensa
⏳ Preparación: 1h – 1h 30 min
👤 Raciones: 4
Ingredientes:
- 4 pimientos Lamuyo
- 2 zanahorias
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 200g champiñones
- 100g quinoa
Figura 1. Pimientos rellenos.
Si ya tienes todos los ingredientes reunidos, ¡a los fogones!
Preparación
- Corta las zanahorias, la cebolla, los ajos y los champiñones en trozos pequeños.
- En una sartén con un chorrito de aceite echa los ajos y la cebolla, cuando estén pochadas añade la zanahoria. Cuando notes que ya está blandita, echa los champiñones.
- Cocina la quinoa, sigue las indicaciones que salgan en la etiqueta y resérvala.
- Mezcla las verduras con la quinoa. Ahora es el momento de condimentar con lo que más te guste (pimienta, limón, pimentón, orégano…).
- Corta la tapa de los pimientos y límpialos por dentro. Rellena con las verduras y la quinoa.
- Hornea a 160ºC durante 50min.
Este tipo de recetas tienen muchísimo juego para probar con diferentes rellenos como frutos secos, otras verduras, carne (recuerda: siempre ecológica y de calidad) … Explota tu creatividad en la cocina y ¡crea una receta para dejar con la boca abierta a tus invitados!
En el toque Con-Ciencia de este mes hablaremos sobre unos compuestos que son muy abundantes en algunos alimentos que hemos usado en esta receta. Estos alimentos suelen tener colores rojizos y anaranjados como los pimientos o las zanahorias debidos a los altos niveles de unos pigmentos vegetales llamados carotenos, que además de aportar esos colores tan característicos, tienen importantes funciones en nuestra salud.1
Específicamente hoy vamos a hablar de uno de los más conocidos como es el Beta-caroteno que tiene importantes propiedades antioxidantes para nuestra salud.1, 2 Además, el beta-caroteno es una fuente nutricional muy importante de Vitamina A, siendo esta vitamina esencial para funciones tan importantes como la correcta visión de los recién nacidos y el funcionamiento del sistema inmune.3
¿Puede el consumo de beta-carotenos proteger frente al cáncer?
Efectivamente, se ha observado que el consumo de beta-carotenos puede disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, como es el cáncer de pulmón, estómago o próstata.4
¿De dónde provienen estos beta-carotenos?
Fundamentalmente de tubérculos de color naranja como las zanahorias, batata y calabaza, frutas amarillas-naranjas-rojas como la nectarina, melocotón, mango, papaya, albaricoques y pimientos y verduras de hoja verde tipo espinaca, kale y brócoli. 3
Figura 2. Alimentos con beta-carotenos.
¿Cuál es el siguiente paso que solemos dar los humanos tras estos datos?
Lógicamente, aumentar el consumo de beta-carotenos.
¿Pero cómo?
En general, la sociedad prefiere aumentar el consumo de productos beneficiosos a través de pastillas en lugar de comer los productos en su forma original, cuyo consumo ha demostrado un beneficio para la salud. Esto es así porque 1) produce un potencial beneficio económico para una farmacéutica y 2) es más sencillo para las personas. La gente no quiere cambiar sus hábitos alimenticios, aunque sepan que va a redundar en un beneficio claro para su salud, porque eso significa hacer un esfuerzo. Sin embargo, tomar una pastilla no requiere un esfuerzo tan grande, es un acto muy sencillo para implementar en el día a día.
Estos dos puntos serían ciertos si el efecto de los suplementos fuese el mismo que el del consumo de los alimentos ricos en beta-carotenos. Para poder comprobar este punto, en vez de promoverse un ensayo clínico para probar si alimentos ricos en beta-carotenos podían disminuir el riesgo de algún tipo de cáncer, como el de pulmón, lo que se propuso fue hacer un ensayo con un suplemento de 20 mg de beta-caroteno.5
Por comparar con la cantidad de beta-caroteno que aporta el alimento con mayor concentración, como es la zanahoria, esta contiene 6,628 ug/100g. Es decir, cada suplemento aporta el contenido en beta-carotenos de más de 3000 zanahorias, sin aportar ningún otro componente de la zanahoria. En este ensayo clínico los pacientes tomaron una pastilla de 20 mg de beta-carotenos a diario durante 8 años aproximadamente. 5
Se podría pensar que si los beta-carotenos son buenos, cuantos más tomemos mejor. La realidad nos muestra que las respuestas sencillas suelen ser equivocadas. Así este ensayo clínico demostró que el consumo de 20 mg de suplementos de beta-carotenos aumenta el riesgo de desarrollar cáncer pulmón en fumadores. 5
¿Por qué sucede esta diferencia entre el consumo de beta-carotenos de origen vegetal y los suplementos?
El hecho de que ciertos suplementos, como los de beta-carotenos, puedan aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón, puede deberse principalmente a dos motivos.
El primero podría venir derivado de un consumo excesivo del compuesto en particular o lo que se denomina “hipótesis del rango seguro de consumo” (Fig.3). Por ejemplo, en el estudio de fumadores con beta-caroteno se les daba 20 mg, niveles mucho más altos que los que se obtienen de una alimentación saludable, como hemos mencionado anteriormente. 5 Este consumo excesivo podría incluso haber potenciado el crecimiento de los tumores ya formados.
Figura 3. Hipótesis sobre el rango seguro de consumo de suplementos. Fuente: TFM Madrigal-Matute.
La segunda razón es que la hipótesis detrás de este ensayo era que los fumadores que tomaban más beta-carotenos en su dieta en forma de frutas y verduras mostraban un riesgo inferior de desarrollar cáncer de pulmón. Pero los beta-carotenos no son los únicos compuestos de los vegetales. Es decir, podría ser la combinación de ciertos compuestos, el efecto matriz, la ausencia de consumo de otros productos y otras muchas razones multifactoriales relacionadas con el consumo abundante de frutas y verduras. 6, 7
No todos los suplementos que se venden son seguros, ni buenos para tu salud.
Muchas personas nos preguntáis en consulta si debéis tomaros el suplemento que os ha recomendado algún familiar, amigo, la dependienta del herbolario o incluso algún médico de confianza. Nuestra respuesta siempre es que sin evidencia científica no recomendamos tomar ningún suplemento que no responda a una necesidad analítica.
No todos los suplementos son buenos e, incluso algunos, como el ejemplo que os hemos contado hoy pueden tener consecuencias graves aumentando el riesgo de desarrollar ciertos tipos de tumores. Esto también se ha visto con el consumo de ciertos probióticos, provocando una peor respuesta a la inmunoterapia en melanoma.8
Así que, nuestra recomendación es que tomes alimentos ricos en beta-carotenos a través de recetas sencillas, muy ricas y saludables como la de hoy y no a base de suplementos.
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María Carrasco Campoy y Julio Madrigal Matute
