⏳ Preparación 45 min
? Raciones: 2 personas
Hola a tod@s, en nuestras Recetas Con-ciencia hemos decidido compartir con vosotr@s una receta sencilla, nutritiva y refrescante para este caluroso verano. Agradecemos a nuestra colaboradora @lnita77 todas las recetas saludables y buenísimas que comparte con nosotros. La receta es “Fresquito de garbanzos” (Fig. 1). Es una ensalada ideal para tomar como plato principal en las comidas y cenas veraniegas. Combina legumbres, frutas, verduras, especias y aceite de oliva virgen extra (AOVE). ¿Qué más se puede pedir para un plato? ¿Qué esté bueno? Pues también comprobaréis que está delicioso el Fresquito.
Figura 1. Fresquito de garbanzos.
Alimentarse de forma saludable y variada puede ser fácil y rápido sin tener que recurrir a comida procesada o precocinada.
¡Pongámonos manos a la obra!
Ingredientes
- 250 gr de garbanzos cocidos
- 1 zanahoria
- 1 tomate rizado de temporada
- ½ remolacha
- ½ pimiento verde, ½ amarillo y ½ rojo
- 1/4 calabacín
- 60 g de frambuesas
- 1,5 limones, 10 ramas de cilantro
Instrucciones
- Pon los garbanzos a macerar con los limones exprimidos y el cilantro picado durante 20 minutos
- Corta toda la verdura en trocitos pequeños.
- Añade la verdura y la granada a los garbanzos y mézclalo todo.
- Añade pimienta al gusto y aliña con AOVE al servir.
Riquísima, ¿no? Además un buen tazón de este batido es altamente nutritivo y saludable (Fig. 2).
Figura 2. Valores nutricionales por ración (Fuente ICNS).1
Una vez hecha la receta, vamos a pasar a por el apunte con-ciencia correspondiente.
Frecuentemente nos preguntáis por el tema de los anti-nutrientes, que en esta receta podría contener, por ejemplo, el tomate en forma de fitatos y glucósidos o los garbanzos en forma de lectinas, oxalatos y fitatos.2,3
Pero ¿realmente estos “anti-nutrientes tienen un impacto real en nuestra salud?
¿Qué son los anti-nutrientes?
Lo primero sería definir qué es un anti-nutriente. De forma general podríamos definir un anti-nutriente como aquel componente de un alimento que disminuye la absorción de algún mineral o vitamina.3 Dentro de estos anti-nutrientes se encuentran los fitatos, glucósidos, goitrógenos, oxalatos, fitoestrógenos, taninos o saponinas.3
¿Tienen un efecto real en nuestra salud?
Existen ciertos compuestos como los fitatos u oxalatos que pueden disminuir la absorción de hierro o calcio.4–6 En casos en los que las personas presenten alguna deficiencia en los niveles de alguno de estos minerales, o haya que promover su absorción se pueden realizar modificaciones de la alimentación de forma individualizada.
Como norma general, y dentro de una dieta basada principalmente en vegetales no procesados, raramente estos “anti-nutrientes” se consumen de forma aislada, sino que se toman dentro de la matriz del alimento y en conjunción con otros muchos alimentos, por lo que probablemente estos “anti-nutrientes” puedan tener efectos diferentes que de forma aislada.7 Además, los métodos de cocinado suelen disminuir las concentraciones de estos compuestos.6
Es más, es probable que lo que en algunos medios se denomina como “Anti-nutrientes” pueda tener efectos terapéuticos beneficiosos en la salud.3
Así que, en resumen, consumir una dieta variada, equilibrada y basada fundamentalmente en productos de origen vegetal no procesados es una manera óptima y muy sabrosa de mantener una buena salud y reducir la incidencia y recidiva de diversos tipos de cáncer.8–10
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Julio Madrigal Matute
