Cereales y cáncer: dudas y certezas (III)
¿Has llegado aquí sin haber leído nuestros anteriores post? Es hora de leerlos Cereales y cáncer: dudas y certezas (I) y Cereales y cáncer: dudas y certezas (II) Ahora ya puedes seguir…
Con este capítulo finalizamos la trilogía sobre cereales que empezamos hace unas semanas y que culmina con los 6 consejos, basados en evidencia científica, que pueden ayudarte a comer un pan de mejor calidad y, sobre todo, más saludable.
Y, ¿de qué vamos a hablar hoy? De dos temas que creemos que son muy interesantes y de los que cada vez se habla más, pero muchas veces con poca base científica. Así que, hoy te vamos a contar qué es la masa madre, por qué es más saludable y cómo la combinación de masa madre con fermentaciones largas hace que el pan que obtengas sea de mayor calidad y más beneficioso, tanto si has sido diagnosticado de cáncer, como si no, pero quieres tener una alimentación más saludable.
Figura 1. Masa madre.
¿Qué es la masa madre?
La masa madre es una mezcla de harina y agua, generalmente en proporciones 1:1, que se deja fermentar por sí sola gracias a las bacterias y levaduras que se encuentran fundamentalmente en la propia harina, aunque también aquellas que están en las manos de quien haga el pan e incluso en el propio ambiente (Fig. 1).1 Por esta razón, aunque su composición varía dependiendo de quién hace el pan, su higiene personal, o de si haces un pan en Cádiz o en Gijón, en invierno o en verano, en general, las bacterias de tipo Lactobacillus suelen ser las predominantes, ya que se adaptan especialmente bien a las condiciones de la masa del pan.2 Estas bacterias acido-lácticas producen la transformación de la masa y secretan diferentes componentes como ciertos ácidos que hacen que otros microorganismos poco deseables no encuentren en esta masa madre un lugar ideal donde establecerse. La excepción son algunas levaduras, generalmente Saccharomyces, que también se desarrollan y que producen dióxido de carbono, también llamado CO2.2 Esta es la razón principal por la que al dejar fermentar la masa esta crezca en volumen. Es así porque, especialmente si el pan contiene gluten, este funciona como una capa envolvente que recoge los gases producidos y, por tanto, la masa se expande. Esta es también la razón de la aparición de las burbujas de la miga del pan. Estos agujeros aparecen durante la elaboración, ya que el gas producido intenta escapar, pero queda retenido dando lugar a estas burbujas.3 Es un efecto similar al de hinchar un globo, solo que quien produce el gas son las levaduras y las paredes del globo están formadas por el gluten, del que ya hablamos en el capítulo 1 “Cereales y cáncer: dudas y certezas (I)”.
Así en una masa madre existen una mezcla de microorganismos que, usados para fermentar el pan, van a producir una serie de transformaciones en él tanto a nivel nutritivo, como en el sabor y olor. Además, también hace que los efectos metabólicos de ese pan en el organismo sean más beneficiosos.
Sin embargo, la mayoría de panes industriales suelen realizarse con un cultivo “iniciador” en el que se inocula un tipo levadura, que hemos mencionado anteriormente, Saccharomyces cerevisiae, en un porcentaje del 1-2% de la masa total del pan.2 En este caso será casi exclusivamente S. cerevisiae quien lleve a cabo el proceso de fermentación, y en este proceso no obtendremos los mismos beneficios comentados para la masa madre, ya que faltan gran parte de los microorganismos que llevan a cabo la fermentación en esta.
También existe un tercer método para producir pan usando un tipo de levadura llamada “química”. Esta suele ser una mezcla de un ácido y bicarbonato sódico. Esta levadura química lo que hace es levantar la masa mediante la producción de CO2, pero sin producir ningún tipo de fermentación, algo muy utilizado en repostería.
Figura 2. Masa de pan fermentado.
¿Por qué es importante la fermentación?
La fermentación es el proceso por el cual los microorganismos que se encuentran en la masa del pan realizan transformaciones enzimáticas que van a dar lugar a las características finales del pan (Fig. 2).
Estas características van desde las cualidades organolépticas (por ejemplo, sabor, textura u olor), hasta la metabolización de compuestos potencialmente inflamatorios e indigestos, por ejemplo los ATIs, gluten y FODMAPs, de los que ya hablamos en el capítulo 1 “Cereales y cáncer: dudas y certezas (I)”.4, 5, 6, 7 y 8 Es decir, estos compuestos disminuyen mucho o se transforman en otros más digeribles durante la fermentación.
En los panes realizados con masa madre las fermentaciones duran desde 12 hasta 144h, mientras que en aquellos realizados con cultivo iniciador de levadura o levadura química la fermentación dura unas 2h aproximadamente. En este sentido, es importante, tanto la duración de la fermentación, como qué microorganismos o sustancias la realizan.
Para empezar, en el caso de la levadura química, ni siquiera se produce una fermentación por lo que sería el tipo de pan menos deseable, tanto por su calidad, como por sus efectos para la salud.
En el caso del cultivo iniciador solo tenemos a las levaduras realizando la fermentación. Estas fundamentalmente se alimentan de azúcares fermentables para producir CO2, sin embargo, entre otras razones, las fermentaciones tan rápidas con las que se hacen este tipo de panes (menos de 2h), no permiten obtener cambios significativos en los niveles de FODMAP.5 Además de que esta levadura, S. cerevisae, no parece digerir ni ATI, ni gluten, por lo que sus niveles y estructuras permanecen prácticamente inalteradas durante la fermentación.4
Sin embargo, en la masa madre las bacterias lácticas realizan sus actividades metabólicas produciendo la degradación de proteínas como ATI y gluten o de carbohidratos como los FODMAP. Además, las levaduras trabajan conjuntamente aportando otras características al pan, siendo un trabajo conjunto o simbiótico con las bacterias lácticas.9 Se ha observado que cuanto más tiempo estén produciendo estas digestiones/fermentaciones, menos cantidades de estos compuestos potencialmente inflamatorios o indigestos nos encontraremos en nuestro pan. 2, 4, 5, 6, 7 y 8
Por tanto, el uso de masa madre para la fermentación y que esta sea de larga duración, no solo nos dan un pan de alta calidad gastronómica, sino también un pan más saludable (Fig. 3). Estos panes suelen aguantar perfectamente hasta una semana, algo muy diferenciador con los panes de menor calidad.
Figura 3. Es mejor tomar panes de masa madre y fermentaciones.
Entonces si me apetece tomar un buen pan, ¿qué debo buscar?
En el capítulo 1 “Cereales y cáncer: dudas y certezas (I)” y en el capítulo 2 “Cereales y cáncer: dudas y certezas (II)” ya os dimos los primeros consejos, pero os los volvemos a resumir aquí y añadimos los dos de hoy para consumir un pan de calidad y saludable:
1) Que sea de harina integral.10, 11, 12, 13, 14 y 15
2) Hecho con cereales y pseudocereales con bajos niveles de gluten, ATI y FODMAP como la avena, espelta, la escanda o el trigo sarraceno. De formas, si eres de los que se niega rotundamente a abandonar el pan de trigo, te recomendamos que al menos ese pan cumpla el resto de características .16, 17 y 18
3) Ecológico: muchos menos pesticidas o ninguno.19, 20 y 21
4) Sin aditivos.22, 23, 24, 25 y 26
6) Fermentaciones largas (más de 12h).2, 4, 5, 6, 7 y 8
Probablemente haya más factores para elegir un buen pan que estos 6 que nosotros te proponemos, pero creemos que, siguiendo estos sencillos consejos, puedes comer un pan de mejor calidad que los que solemos consumir habitualmente.
Si perteneces al equipo de las mentes inquietas seguro que te surgen muchas preguntas tras leer este post. Si es así, escríbenos en nuestras redes sociales (Ig, Facebook) donde resolveremos todas tus dudas, e incluso aquellas que aún no te hayan surgido. ¡Únete al equipo de las mentes inquietas, únete a Ibions!
Julio Madrigal Matute
