Flores de alcachofa
Una receta fácil y mediterránea
⏳ Preparación: 30 min 👤 Comensales: 1
Ahora que es temporada de alcachofas no podíamos dejar pasar esta oportunidad para compartir contigo una receta con esta verdura que nos gusta tanto. Siempre buscamos enseñarte recetas sencillas, que no llevan mucho tiempo de elaboración para que veas que una alimentación saludable no es sinónimo de pasar horas en la cocina. Así que, ¡vamos con estas deliciosas flores de alcachofa!
Imagen 1. Flores de alcachofa.
Empecemos con los ingredientes que necesitamos:
Ingredientes:
- Alcachofas
- Aceite de oliva virgen extra
- Queso curado de calidad
- Pimienta
- Sal
¡Más sencillo y mediterráneo, imposible!
Preparación:
- Pela las alcachofas: primero retira las hojas exteriores hasta que empiecen las que son más amarillas, pela el tallo y quita los restos más duros. Corta parte de arriba de las alcachofas y llévalas a un bol con agua y un chorrito de limón para que no se oxiden.
- Llena una olla con agua a fuego alto, cuando rompa a hervir introduce las alcachofas. Baja el fuego a medio-bajo durante 15min.
- Pasado el tiempo, sácalas y déjalas enfriar un poco hasta que puedas manipularlas sin quemarte.
- Con mucho cuidado, vamos sacando hacia el exterior las hojas sin romperlas hasta obtener la forma de una flor.
- En una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra pasamos las flores vuelta y vuelta hasta que se doren.
- Para servirlas hemos optado por un poco de pimienta negra y queso curado rallado, pero puedes dar rienda suelta a tu imaginación y acompañarlas con anchoas, tomates secos…
Como has visto es una receta muy socorrida para los días que no sabes qué cocinar o que tienes alcachofas en la nevera y no sabes muy bien qué hacer con ellas. Además, muchas veces puede dar pereza consumir alcachofas porque puedan estar muy fibrosas y ser un poco molesto a la hora de comerlas, pero con esta receta ¡verás como no ocurre! Al hervirlas primero nos aseguramos de que queden blanditas y perfectas para comerlas.
Y, ¡pasamos al Toque Con-Ciencia de esta receta!
En el toque Con-Ciencia de esta receta te vamos a hablar sobre los prebióticos. Seguramente hayas escuchado hablar sobre ellos, junto con sus hermanos los probióticos y simbióticos. Por lo general, la gente piensa que sólo sirven para suplementarse cuando estás resfriado, para mejorar tus defensas o cuando tienes diarrea o estreñimiento. Se suelen consumir en formato pastillas compradas en herbolarios o farmacias. Pero… ¿qué dice la ciencia sobre esto? Salvo casos concretos, no es necesario tomar suplementos de pre- o probióticos. Si quieres saber qué son realmente los prebióticos, por qué debes consumirlos o cuáles son sus beneficios, ¡Sigue leyendo!
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son el alimento que necesitan nuestras bacterias intestinales (las buenas) para vivir.[1, 2]
Para que un alimento pueda considerarse “prebiótico” tiene que cumplir 3 características:
- Resistir a la digestión (ácidos, hidrólisis…), es decir, que llegue intacto hasta las bacterias de nuestro intestino.
- Ser usado como alimento por las bacterias intestinales.
- Ser capaz de estimular la actividad de las bacterias intestinales asociadas con la salud y el bienestar. Este tercer punto es fundamental, ya que indica que para que cualquier producto lleve la etiqueta de prebiótico, debe haber sido estudiando científicamente produciendo un efecto positivo en el ser humano. (1, 2)
Los prebióticos pueden tomarse de dos formas: como suplemento (pastillas, sobres, polvo…) o directamente de alimentos como fruta, verduras y legumbres.
El objetivo final de consumir prebióticos es mejorar nuestra salud, reduciendo, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades. Pero no solo influye lo que comemos, para que el prebiótico pueda realizar su función correctamente y pueda favorecer el desarrollo de una microbiota saludable, hay otros factores que tienen un papel fundamental. Por ejemplo, las condiciones de la propia persona (ejercicio físico, estrés, edad, la toma de antibióticos o la higiene) y circunstancias ambientales (lugar donde vives y trabajas o el núcleo familiar, no es lo mismo vivir solo que tener 3 hijos que van cada día a la guardería, en este segundo caso tendrás mucha mayor variedad de bacterias y virus convivientes, etc.). [1, 2, 3]
Imagen 2. Alimentos prebióticos.
¿Es necesario consumir prebióticos en el día a día?
Si comparáramos la exposición a microorganismos actual con la de nuestros antepasados, veríamos que esta se ha reducido notablemente debido al cambio en la forma de vida. Hemos aumentado la higiene personal, la protección continua frente a bacterias, los productos alimenticios también pasan por procesos exhaustivos de higiene y, en algunos de ellos, se eliminan, pero también las bacterias beneficiosas para nosotros [4].
Imagen 3. Bacterias.
Puede que ahora mismo estés pensando, ¿entonces tengo que dejar de limpiar mi casa y exponerme a las bacterias? ¿Tengo que comer en el suelo? Son muchas las dudas que te surgirán, pero aquí estamos para aportar un poco de luz.
Debes saber que la forma más sencilla, efectiva y saludable de alimentar a tus bacterias intestinales, sí, la famosa microbiota, es comer frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Por tanto, la respuesta a “¿Es necesario consumir prebióticos en el día a día?” es: sí, pero provenientes de alimentos saludables. Además, no sólo son prebióticos, también aportan otro tipo de nutrientes como vitaminas y minerales muy necesarios para la salud y, especialmente cuando se toman crudos, estos alimentos también nos aportan probióticos, que son las bacterias beneficiosas para nuestra salud.
Así que no hace falta que te expongas a bacterias ni suciedad para cuidar a tu microbiota, simplemente come saludable, haz ejercicio, sumérgete en la naturaleza y tu cuerpo te lo agradecerá. Ahora te surgirá otra duda, ¿hay alimentos más ricos que otros en prebióticos? Efectivamente, hay una serie de alimentos que nos aportan más que otros. Vamos a verlos a continuación.
Imagen 4. Frutas y verduras.
¿Qué alimentos son más ricos en prebióticos?
Todos aquellos alimentos ricos en fibra [5, 6], hidratos de carbono complejos [7] y/o polifenoles te ayudan a tener una microbiota diversa y saludable. Entre estos alimentos se incluyenla patata, las legumbres, el ajo y la cebolla, las alcachofas, los espárragos, los cereales integrales y los frutos rojos.
No cabe duda de que una alimentación basada en productos naturales sin alimentos refinados ayuda a que la microbiota sea más rica y variada. Tener una variedad de fibras dietéticas de calidad (por ejemplo, cereales integrales, verduras, etc.) y almidones resistentes en la alimentación son más compatibles con una comunidad microbiana gastrointestinal variada en comparación con una dieta de peor calidad y menos variada (por ejemplo, dietas refinadas basadas en ultraprocesados)[4].
Imagen 5. Visión general de los principales componentes nutricionales que modulan tanto la microbiota intestinal como el sistema inmunitario. [13]
Prebióticos y cáncer
La combinación de prebióticos, probióticos y simbióticos (de estos dos últimos hablaremos más en profundidad en otro momento), tienen un efecto de prevención en algunos tipos de cáncer, como el colorrectal. Una buena microbiota reduce la inflamación y ayuda al sistema inmune a acabar con las células tumorales. [8]
Al consumir prebióticos o cualquier factor que mejore la microbiota (probióticos, simbióticos…) ayudamos a que los efectos secundarios de algunas terapias, como diarreas, náuseas, inflamación o cansancio, disminuyan.[8,9]
Imagen 6. Efectos secundarios.
Por ello, en Ibions siempre recomendamos un consumo diario de frutas y verduras para que nuestra microbiota sea variada y, así, mantener una salud que ayude a mitigar el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades relacionadas con una microbiota patológica [10,11,12,13]. El consumo de alimentos ricos en prebióticos (altos en fibra, hidratos de carbono complejos y polifenoles) mejorarán notablemente tu bienestar, tanto físico como mental. Y lo mejor es que, implementar este tipo de alimentos en tu dieta es realmente sencillo ya que son muy normales en nuestra cultura y hay miles de recetas que te pueden facilitar su incorporación en tus platos (como la receta que te hemos enseñado hoy).
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María Carrasco Campoy
